Menopauza diéta: mit egyél, hogy enyhítsd a tüneteket? – 2. Rész
Cikkünk első részében már számtalan hasznos tippet olvashattál arra vonatkozóan, hogy miként maradhatsz egyensúlyban a menopauza hullámvasútján, most itt a folytatás.
Szedhető kiegészítők
Természetesen az étrend finomhangolása trükkös lehet, ha bármilyen étrendi korlátozással küzdesz. Megfontolhatod bizonyos táplálékkiegészítők szedését is, hogy segíts kitölteni a szervezetednek szükséges tápanyaghiányokat. De mindenképpen beszélj az egészségügyi szolgáltatóddal, mielőtt bármilyen új kiegészítőt elkezdenél szedni.
Kalcium tabletták
Igaz, nem kell a tejtermékekre hagyatkoznod a napi kalciumbevitelhez. Különösen, ha laktózérzékeny, tejérzékeny vagy vegán vagy, nem biztos, hogy minden reggel joghurtért nyúlsz. Szerencsére a vény nélkül kapható kalciumtabletták bevétele is megteszi a hatását. Csak győződj meg róla, hogy nem szedsz túl sok kalciumot. Arra is ügyelj, hogy az adagot osszd be, mert a bélrendszered egyszerre csak 500 milligramm kalciumot képes felszívni.
D-vitamin
Még ha az étrended sok kalciumot tartalmaz is, ne hagyd ki a napi D-vitamin tablettát. „A D-vitamin feltétlenül szükséges a bevitt kalcium felszívódásának elősegítéséhez” – mondja Dr. Pattimakiel. „Mindkettőre szükség van ahhoz, hogy segítsen javítani a csontok szerkezetét.”
Különösen azért, mert sokan nem jutnak elegendő mennyiségben ehhez az alapvető vitaminhoz a napozással, így amúgy is szükség lehet egy kis lökésre. Ez azonban egyénenként változó lehet, ezért mindenképpen kérdezd meg az orvosodat, hogy meg kell-e vizsgáltatnod a szintedet.
Fekete cohosh
A fekete cohosh egy Észak-Amerikában őshonos gyógynövény, amelyről köztudott, hogy segít az ösztrogénnel kapcsolatos állapotokban. Bizonyos esetekben kimutatták, hogy ténylegesen növeli az ösztrogénszintet a szervezetben, és még az olyan tüneteket is enyhíti, mint az éjszakai izzadás és a hőhullámok.
A fekete cohosh kapszulákat egy pohár vízzel veheted be, de nem ajánlott hosszú ideig szedni orvosi konzultáció nélkül.
„Egyszerre csak legfeljebb hat hónapig ajánlják” – figyelmeztet Dr. Pattimakiel.
Vad yamgyökér
Ha természetes gyógymódokat keresel a menopauza tüneteinek enyhítésére, valószínűleg már találkoztál a vad yam említésével. Egy gyors keresés során rengeteg kapható kivonatot és tinktúrát találsz, de a kutatások szerint a vad yam-kivonat – bár nem káros – kevés hatással van a menopauza tüneteire.
Ennek oka az lehet, hogy a népszerű hálaadásnapi gumós zöldségben van egy diosgenin nevű anyag, amely pozitív hatással lehet a szervezet ösztrogénszintjére. Ettől még kipróbálhatod, de tudd, hogy még többet kell megtudnunk az ilyen kiegészítők előnyeiről és hátrányairól.
Kerülendő élelmiszerek
A menopauza idején az, hogy mit hagysz ki, legalább akkora hatással lehet, mint az, hogy mit viszel be. Először is: Hallgass a testedre. Ha azt veszed észre, hogy bizonyos ételek kiváltják a tüneteidet, próbáld meg kivenni őket (vagy helyettesíteni őket), hogy lásd, van-e különbség. Ám van néhány általános élelmiszer is, amitől érdemes szünetet tartanod.
Íme néhány gyakori élelmiszer, amelyeket kerülnöd kell:
Fűszeres ételek
Különösen, ha hőhullámok és éjszakai izzadás jelentkezik, érdemes visszavenni a csípős szószokból. Nem meglepő, hogy a fűszeres ételek megemelhetik a testhőmérsékletét, kiválthatják ezeket a tüneteket, vagy súlyosbíthatják azokat.
Próbáld meg elkerülni az olyan ételeket, mint a cayenne-bors, a csípős salsa és a jalapeno paprika, hogy tested hűvös maradjon. Ha mégis szeretnél egy kis ízt adni az ételeidnek, próbáld ki az olyan fűszernövények használatát, mint a kakukkfű vagy a bazsalikom.
Koffein és alkohol
Bármennyire is szereted a reggeli kávét, a koffein részben felelős lehet a klimaxos hőhullámokért. Bár ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod, a túlzott koffeinbevitel bizonyítottan súlyosbítja a hőhullámokat.
Ugyanez vonatkozik az alkoholra is. Ha erős hőhullámokat, éjszakai izzadást, alvászavarokat tapasztalsz, vagy a mérleg száma egyre magasabbra kúszik, próbáld meg elhagyni azt a pohár bort esténként, hátha javulnak a tüneteid.
Szénhidrátok és keményítőtartalmú élelmiszerek
Lehet, hogy a tészta a kényelmi étel, de a szervezeted a menopauza során másképp dolgozza fel ezeket a szénhidrátokat. Mivel az anyagcsere lelassul, ez egyeseknél gyorsabb súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért bizonyos ételek állhatnak a plusz kilók mögött.
„Soha nincs varázslatos megoldás, de a keményítőtartalmú szénhidrátok általában a legnagyobb bűnösök” – mondja Dr. Pattimakiel. „A menopauza alatt a szervezet sokkal nehezebben dolgozza fel ezeket az ételeket, mert a szervezetben egyszerűen cukorrá alakulnak át.”
Ha a menopauza okoz némi nem kívánt súlygyarapodást, megpróbálhatsz olyan ételeket elhagyni, mint:
tésztafélék, fehér kenyér, burgonya, rizs
Ugyanez vonatkozik a feldolgozott élelmiszerekre és a cukrokra is. Alapvetően, ha a szervezetednek mindig is gondot okozott az ilyen típusú élelmiszerek feldolgozása, a menopauza még inkább megnehezíti ezt.
Mindent egybevetve, tudjuk, hogy a menopauzában bekövetkező változások megzavarhatják az embert. De ha kiegyensúlyozott (és még mindig ízletes) étrendet tartasz, az nagyszerű módja annak, hogy megpróbáld enyhíteni a tüneteket. Legyen szó akár a hőhullámokról, akár a csontok egészségéről, az, hogy mit teszel a tányérodra, sokat számíthat. Mindenképpen beszélj az orvosoddal vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen új étrendet vagy táplálékkiegészítőt kipróbálnál.
