Menopauza diéta: mit egyél, hogy enyhítsd a tüneteket?
A menopauza sok hullámvölgyet hoz magával. Ahogy az ösztrogénszinted csökken, olyan dolgok, mint a testhőmérséklet és a testsúly növekedhetnek. Hogyan maradhatsz egyensúlyban a menopauza hullámvasútján?
A menopauza átlagosan 51 éves korod körül következik be – ez azt jelenti, hogy 12 hónapra megszűnik a menstruáció. De előfordulhat, hogy a vártnál hamarabb is jelentkeznek a tünetek. A perimenopauza – a menopauza előtti rövid idő – a nőket és a születéskor nőnek (AFAB) kijelölt személyeket jellemzően a 40-es éveikben kezdődően érintheti, bár már a 30-as éveik közepén vagy az 50-es éveik közepén is kezdődhet. Ebben az időszakban a hőhullámok, a hangulatingadozás és az alacsony energiaszint tünetei jelentkezhetnek, miközben az ösztrogén csökkenése elkezdheti befolyásolni a csontokat, az izomtömeget és az anyagcserét.
Szerencsére az elfogyasztott ételek jelentős különbséget jelenthetnek. Dr. Lynn Pattimakiel, a nők egészségével foglalkozó szakember elmagyarázza, milyen ételeket érdemes kipróbálni (vagy kerülni), hogy enyhítsük a menopauza okozta tüneteket és változásokat.
Hogyan befolyásolják az élelmiszerek a tüneteket?
A kiegyensúlyozott táplálkozás az élet bármely szakaszában elengedhetetlen, de a menopauza idején a szervezetnek extra türelemre és odafigyelésre van szüksége. Az anyagcsere változásaitól kezdve a csontritkulás megnövekedett kockázatáig, az étrend megváltoztatása segíthet abban, hogy megelőzd a jövőbeli tüneteket. Dr. Pattimakiel ezért ajánlja, hogy az étrendedbe építs be sokféle zöldséget, fehérjét és kalciumot. Nem tudod, hol kezdd? A mediterrán diéta ajánlott, mint egy jó, mindenre kiterjedő étkezési terv, amely a sovány fehérjékre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a sok növényi alapú ételre összpontosít.
Ugyanakkor Dr. Pattimakiel hangsúlyozza, hogy fontos, hogy ne erőltessük túlságosan a testünket extrém diétákkal. Ehelyett találj valamit, ami illik az életmódodhoz, és tartalmazza azt, amit szívesen eszel.
„Reálisan akarjuk megítélni, hogy mi az, ami hosszú távon fenntartható” – mondja Dr. Pattimakiel. „Tehát olyan változtatásokat akarunk, amelyeket most is meg lehet tenni, és a jövőben is folytatni lehet.”
Ehető élelmiszerek
Íme néhány élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni az étrendbe, és hogyan segíthetnek:
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Miközben a hőhullámokkal és az éjszakai izzadással küzdesz, a csontjaid a menopauza során saját változáson mennek keresztül. Lehet, hogy ezt nem azonnal érzed, de a csontvesztés egyre gyakoribbá válik ebben az időszakban, és akár olyan állapotokhoz is vezethet, mint a csontritkulás.
A szervezeted 30 éves korodig építi a csontokat. Ezután elkezdesz csontot veszíteni” – magyarázza Dr. Pattimakiel. „Mivel a menopauza környékén az ösztrogén elvesztése miatt a csontok csökkenése felgyorsul.”
Dr. Pattimakiel ezért hangsúlyozza annak fontosságát, hogy több kalciumban gazdag élelmiszert keressünk, hogy csontjaink erősek és egészségesek maradjanak.
Próbáld ki a magas kalciumtartalmú ételeket, mint például:
Fölözött tej, tehéntej, szójatej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt
Naponta körülbelül 1200-1500 milligrammot kell bevinned, hogy a kalciumszinted megfelelő legyen. Nem vagy nagy tejivó, vagy teljesen tejmentes vagy? Semmi gond. Ezt bármikor megoszthatod a nap folyamán úgy, hogy reggelire egy adag zabpelyhet (150 milligramm) és narancslé-koncentrátumot (300 milligramm), ebédre egy kis leveles zöldséget (300 milligramm), vacsorára pedig esetleg egy kis fűszerezett tofut (120 milligramm-390 milligramm) fogyasztasz.
Zöldségek
A zöldséges fiókra térve, az egészséges zöldségekből sem szabad spórolni.
„A tányérunk felének zöld leveles zöldségeknek kell lennie, hogy az összes tápértéket megkapjuk” – jegyzi meg Dr. Pattimakiel.
A leveles zöldségek nemcsak a testsúly kezelésében segítenek, hanem a csontok egészségét is támogatják. Az olyan zöldségek, mint a spenót, a fehérrépa és a kelkáposzta nagyszerű kalciumforrások.
Az étrendbe beépítendő egyéb zöldségek, amelyek segítenek az egészséges testsúly fenntartásában és a hőhullámok súlyosságának csökkentésében, a következők:
Brokkoli, karfiol, spárga, kelbimbó, kelkáposzta, sovány fehérje
A fehérje részlegben a soványabb húsokra és fehérjékre kell összpontosítanod, hogy a menopauza tüneteit a lehető legjobban ellensúlyozd. Ez a váltás segíthet a súlyszabályozásban, de biztosítja azt is, hogy növeld a csontok erejét és az izomtömeget.
Egy kis sovány fehérje, amit beépíthetsz az étrendedbe:
Grillezett csirke, tonhal, pulyka, sovány marhahús, tofu, lencse, bab
„Néha-néha ehetünk vörös húst, de a koleszterinnel is vigyáznunk kell” – teszi hozzá Dr. Pattimakiel.
Szójatermékek
A szójatermékek a kamrában és a hűtőszekrényben mostantól kettős feladatot láthatnak el. Kimutatták, hogy a szójaalapú termékek segíthetnek bizonyos klimaxos tünetek enyhítésében. Sőt, Dr. Pattimakiel azt ajánlja, hogy a szójatermékeket étel formájában próbáld ki a szójakészítményekkel szemben.
„Az élelmiszerekből származó szója egyes nőknél enyhítheti a hőhullámokat és az éjszakai izzadást” – mondja Dr. Pattimakiel.
Egyes tanulmányok szerint a szójatermékek segíthetnek enyhíteni a menopauzás tüneteket, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak – egy olyan vegyi anyagot, amely az ösztrogénhez hasonló. Nem mindenki hordozza azt a bizonyos enzimet, amely a szóját fitoösztrogénből ösztrogénné alakítja.
Néhány szójaalapú termék:
A szójabab, szójaliszt, tofu, szójatej
