Planking gyakorlat jótékony hatása
Melyik gyakorlat erősíti a szívet? Brit kutatók most két olyan gyakorlatot azonosítottak, amelyek különösen hatékonyan csökkentik a vérnyomást.
Az erős szív kulcsfontosságú az egészséges élethez, az évek múlásával pedig ez még inkább igaz lesz. A magas vérnyomás - ami a szív- és érrendszeri betegségek, például a stroke vagy a szívroham leggyakoribb oka - világszerte népbetegségnek számít. A testmozgás és a sport kulcsszerepet játszhat a magas vérnyomás megelőzésében - de vajon melyik testmozgás a leghatékonyabb?
A Canterbury Christ Church University kutatói két olyan fitneszgyakorlatot azonosítottak, amelyek különösen jó hatással vannak a vérnyomásra. Ezek az úgynevezett izometrikus gyakorlatok, amelyeknél az izomcsoportokat mozgás nélkül feszítjük meg.
A kutatók összehasonlították ezeknek a gyakorlatoknak a hatását az állóképességi sportokkal (aerob edzés), a súlyzós edzéssel (dinamikus ellenállóképességi edzés) és a HIIT-tel (nagy intenzitású intervallum edzés). Az eredmény: minden gyakorlat jelentősen csökkentette a nyugalmi vérnyomást legalább két hét edzés után.
Az izometrikus gyakorlatokkal azonban az úgynevezett szisztolés nyomást 4 mmHg-mal lehetett csökkenteni. Ez az a vérnyomás, amelynél a szívizom összehúzódik, és a szervezetet oxigéndús vérrel látja el. Összehasonlításképpen: a HIIT-edzés csak 2,5 mmHg-mal csökkentette ezt az értéket.
Ezek a gyakorlatok különösen hatékonyak
Az izometrikus gyakorlatok közé tartozik az alkartámasz, más néven plank, vagy a fal mellett végzett guggolás.
A planking a fekvőtámaszhoz hasonló pozíció, de az alkarokkal megtámasztva. Az egész test egy egyenes vonalat alkot.
A fali guggolással a falhoz közel "ülsz", a hátad egyenes, a lábad pedig 90 fokos szögben behajlítva. Mindkét gyakorlatnál megfeszítjük az egész testünket, és több másodpercig vagy akár percekig is ebben a helyzetben maradunk.
"Két percig kitartva növelik a feszültséget az izmokban, majd hirtelen véráramlást okoznak, amikor újra ellazulsz" - magyarázza a gyakorlatok pozitív hatását a BBC-nek a tanulmány egyik szerzője, Jamie O'Discroll. A sporttudós szerint fontos, hogy a gyakorlatok során ne tartsuk vissza a lélegzetünket.
O'Discroll azonban arra is felhívja a figyelmet, hogy önmagában ezek a gyakorlatok nem elegendőek: az egészség fenntartásához az is szükséges, hogy hetente legalább 150 perc állóképességre orientált, mérsékelt intenzitású vagy 75 perc nagyobb intenzitású testmozgást végezzünk.
