Így válhat a C-vitamin káros anyaggá
A C-vitamint a legtöbben ártalmatlan, sőt kifejezetten jótékony anyagnak tartjuk, és szinte automatikusan nyúlunk érte, ha kezdünk megfázni. Csakhogy a legújabb szakértői figyelmeztetések szerint a túlzott bevitel akár ártalmas is lehet. Egy táplálkozási szakértő szerint a napi 2 gramm feletti adag már „károsíthatja a sejteket”, és felboríthatja a szervezet természetes egyensúlyát.
A természetes forrásból származó C-vitamin fogyasztásának túladagolása gyakorlatilag lehetetlen.
Napi 2 grammnál nagyobb adag fogyasztása prooxidáns hatásokat válthat ki.
A túlzott C-vitamin fogyasztásának mellékhatásai lehet a vesekőképződés és a gyógyszerek hatásainak torzítása.
A C-vitamin – vagy más néven aszkorbinsav – vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékon keresztül kell pótolnunk. Erős antioxidáns, amely segít semlegesíteni a szabad gyököket, támogatja a kollagéntermelést, hozzájárul a bőr feszességéhez és az ízületek egészségéhez. Emellett javítja a növényi eredetű vas felszívódását, ami különösen fontos a vegetáriánus és vegán étrendet követők számára.
A mindennapi étrendben bőven találunk C-vitaminban gazdag ételeket: narancs, citrom, kivi, eper, brokkoli, paprika és spenót – csak hogy a legismertebbeket említsük. A szervezet szükséglete kortól és nemtől függ, de egy átlagos felnőttnél 75–90 mg között mozog a napi ajánlott mennyiség.
És itt jön a csavar: miközben sokan azt gondolják, hogy minél több, annál jobb, a szakértők épp az ellenkezőjére figyelmeztetnek.
A túl sok C-vitamin prooxidáns hatású lehet – és ezzel árthat is
Salena Sainz táplálkozási szakértő, aki nyilatkozott, rámutatott:
„A napi 2-3 gramm feletti krónikus dózisok fokozhatják az oxidáló anyagok termelődését a szövetekben. Oxigén és bizonyos fémionok jelenlétében a C-vitamin antioxidánsból prooxidánssá válik.”
Ez magyarul azt jelenti, hogy a vitamin, amit alapvetően azért veszünk be, hogy csökkentse az oxidatív stresszt, nagy mennyiségben pont az ellenkező hatást válthatja ki: káros szabad gyököket generálhat.
Normál vasszintű embereknél ez ritkábban jelent problémát, de akik:
túl sok étrend-kiegészítőt szednek,
krónikus betegségekkel küzdenek,
vagy érzékenyebbek az oxidatív folyamatokra,
nagyobb kockázatnak lehetnek kitéve.
A szakértő hangsúlyozza: nem csak a mennyiség számít. Az adag, a vitamin formája, a szervezet állapota és a bevitel időtartama együtt határozza meg, hogy a C-vitamin hasznos vagy káros lesz.
Mi történhet, ha túlzásba viszed a C-vitamint?
A legtöbben csak az olyan enyhébb mellékhatásokat ismerik, mint a hasmenés vagy a gyomorégés, de a túl nagy dózisnak komolyabb következményei is lehetnek.
1. Vesekőképződés kockázata nőhet
A túl sok C-vitaminból a szervezet oxalátot állít elő, ami kalciummal együtt kristályokat képezhet. Ez különösen férfiaknál növeli a vesekő kialakulásának esélyét.
2. A vércukormérés hamis eredményt adhat
Egyes kutatások szerint nagy dózisú C-vitamin torzíthatja az otthoni vércukorszintmérők eredményeit, akár hamis túl magas értékeket is mutathat.
3. Kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel
A túl sok aszkorbinsav befolyásolhatja bizonyos gyógyszerek felszívódását, például vérhígítókét vagy az alacsony dózisú aszpirin hatását.
Bár a C-vitamin túladagolása ritka, mivel vízben oldódó vitamin, a folyamatosan magas, többgrammos mennyiség hosszú távon már igenis problémás lehet.
Mi az ideális bevitel? Mennyire számít veszélyesnek a 2 gramm?
A szakértők szerint a napi felső határ 2000 mg, vagyis 2 gramm. Ennél magasabb mennyiség hosszabb ideig fogyasztva már növeli a mellékhatások kockázatát.
Fontos azonban megérteni:
nem egyszeri nagy adag a legveszélyesebb,
hanem a tartósan magas bevitel,
illetve az, ha valaki nincs tisztában a saját egészségi állapotával (pl. vasraktárak, vesefunkció, gyógyszerszedés).
Az étrend-kiegészítők különösen télen népszerűek, de sok ember egyszerre több készítményt szed – multivitamint, pezsgőtablettát, immunerősítőt – így könnyen és észrevétlenül túllépi a határértéket.
A természetes források nem jelentenek veszélyt
A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy ételekből szinte lehetetlen túl sok C-vitamint bevinni. A gondot a koncentrált tabletták és porok okozzák, főleg azok, amelyek egyetlen adagban 500–1000 mg vitamint tartalmaznak.
naponta többször, kis adagokban viszed be,
inkább természetes forrásokra támaszkodsz,
nem szedsz egyszerre több „immunerősítőt”,
és ismered az adott készítmény pontos adagolását.
Összegzés:
A C-vitamin nélkülözhetetlen a szervezet számára, de a „minél több, annál jobb” elv itt nem működik. A szakértők figyelmeztetnek: napi 2 gramm felett a vitamin akár prooxidáns hatásúvá válhat, vesekőképződést, sejtterhelést vagy gyógyszerkölcsönhatásokat is okozhat. A kulcs az okos, mértékletes használat – és az, hogy inkább az ételekből próbáld bevinni, mint nagy dózisú tablettákból.
