Így fordítható vissza a csontritkulás
A csontritkulás sűrűsége csökken, gyengébbé és porózusabbá teszi a csontokat
Megfelelő étrend és mozgás serkenti a csontképzést és lassítja a csontritkulást
A csontritkulás, vagyis az oszteoporózis sokáig alattomosan zajlik – évekig észrevétlen, majd hirtelen jön egy törés, fájdalom vagy mozgáskorlátozottság. A jó hír viszont az, hogy nem kell beletörődni. A folyamatot lehet lassítani, sőt, bizonyos esetekben vissza is lehet fordítani. Ehhez viszont tudatos odafigyelés és életmódváltás kell. Megmutatom, hogyan kezdj neki.
Mi is történik a csontokkal?
A csontritkulás során a csontszövet sűrűsége csökken, a csontok gyengébbek, porózusabbak lesznek, így könnyebben törnek. A leggyakrabban a csípő, a gerinc és a csukló van veszélyben.
A folyamat természetes része az öregedésnek, de ha nem figyelsz rá időben, sokkal hamarabb és súlyosabban jelentkezhet.
1. Táplálkozás – a csontok legjobb barátja
A megfelelő étrend az első lépés a javulás felé. Ezeket mindenképp iktasd be:
Kalcium: A csontok építőköve. Jó forrásai: tejtermékek, mák, szezámmag, brokkoli, kelkáposzta, mandula.
D-vitamin: Nélküle a kalcium nem szívódik fel rendesen. Napsütés, tojás, halak, D-vitamin-kiegészítők is segíthetnek.
Magnézium, K2-vitamin, cink: Ezek is támogatják a csontképződést. Találod őket hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban.
Kerüld a túlzott cukor- és sófogyasztást, mert ezek fokozhatják a kalciumvesztést.
2. Mozgás – nem csak a fiataloknak
Sokan azt gondolják, hogy csontritkulás esetén jobb, ha vigyáznak és inkább nem mozognak. Pedig az ellenkezője igaz: a megfelelő mozgás serkenti a csontképzést!
Mit érdemes csinálni?
Súlyzós edzések: nem kell óriási súlyokat emelni, elég kis kézi súlyzókkal dolgozni.
Gyaloglás, túrázás: a gravitációs terhelés is erősíti a csontokat.
Jóga, pilates: javítják az egyensúlyt és a testtartást, csökkentve az esések esélyét.
A lényeg: rendszeresen és fokozatosan mozogj. Ha bizonytalan vagy, kérj tanácsot gyógytornásztól.
3. Hormonális egyensúly – főleg nőknek fontos
A nők a változókor után sokkal gyorsabban veszítenek a csontsűrűségükből, főleg az ösztrogénszint csökkenése miatt. Ilyenkor a hormonháztartás támogatása kiemelten fontos lehet. Ez történhet:
életmóddal (stresszcsökkentés, alvás, kiegyensúlyozott étrend),
természetes fitoösztrogénekkel (például lenmag, szója),
vagy orvosi hormonpótlással – ezt mindig szakemberrel kell megbeszélni.
4. Kiegészítők – ha étrendből nem elég
Sokszor nehéz kizárólag táplálkozással bevinni az ideális mennyiséget. Ilyenkor jöhetnek jól a jó minőségű étrend-kiegészítők:
D3-vitamin (1000–2000 NE/nap)
K2-vitamin MK-7 formában
Kalcium-citrát (jobban felszívódik, mint a karbonát)
Magnézium-glicinát vagy -citrát
De mielőtt bármit szednél, érdemes vérvizsgálattal ellenőriztetni a szinteket, és kérni orvos vagy dietetikus véleményét.
5. Stressz, alvás, regeneráció
Furcsán hangozhat, de a stressz és az alváshiány is gyengítheti a csontokat. A tartós kortizolszint-emelkedés (stresszhormon) elősegíti a csontlebontást. Az alvás viszont regenerál, csökkenti a gyulladást és támogatja a hormonális egyensúlyt is. Tehát pihenésre és nyugalomra is szükséged van – ez is része a „csontépítő programnak”.
Lehet tehát visszafordítani?
Igen, bizonyos esetekben igen. Főleg akkor, ha időben észreveszed, és aktívan teszel érte. Az életmódod óriási hatással van a csontjaid állapotára – akár gyógyszeres kezelés mellett, akár nélküle is. A cél: megállítani a további romlást, és elősegíteni a csontépítést. Ez egy hosszabb folyamat, de működik.
