Vegán étkezésre váltanál? -2. rész
Előző cikkünkben a növényi étrendre való áttérésről írtunk, mely kapcsán íme pár érdekes tény:
• A szakember által összeállított növényi alapú étrend hasznos lehet az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
• A Veganuary – azaz vegán január – elnevezésű kezdeményezéshez 2022-ben már 629 ezer ember csatlakozott.
• A nyers zöldségek, gyümölcsök C-vitamin-tartalma javíthatja, míg a fitátok és foszfátok gátolhatják a vas növényi forrásokból történő hasznosulását.
• Bizonyos élelmiszer-előkészítési technikák – mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése – a fitinsavtartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.
Mit mivel helyettesítsünk?
Az első kérdés, amelyet fontos tisztázni, hogy szükséges-e egyáltalán helyettesíteni az állati eredetű élelmiszereket. A szakemberek szerint alapvetően nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetevőkre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata – például késztermékek esetében – sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amelyekre szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van.
Másfelől viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre azért, hogy az étrend minden tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot. Továbbá vannak olyan alapanyagok, amelyeknek hiánya az ételkészítés során kezdetben nehézséget okozhat – ezt segíthet áthidalni az alábbi táblázat.
Állati eredetű élelmiszerek növényi helyettesítői
Ahogy a táblázat is mutatja, a hüvelyesek igen sokrétűen beilleszthetők a növényi étrendbe. A többi zöldséghez képest kiemelkedő fehérjetartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk viszont elenyésző, így kiváló alternatívái lehetnek az állati eredetű fehérjeforrásoknak növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén egyaránt. Metionintartalmuk alacsony, azonban gabonafélékkel vagy olajos magokkal kombinálva komplett fogást készíthetünk felhasználásukkal. Amellett, hogy rendkívül tápláló élelmiszerek, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi probléma megelőzésében és kezelésében is. Étrendbe illesztésük vegyes táplálkozás esetén is legalább hetente egyszer javasolt a magyar táplálkozási ajánlás szerint.
Étrend a gyakorlatban
Az alábbiakban gyakorlati tanácsokat is mutatunk, mire figyelj, ha valamelyik növényi alapú étrend mellett teszed le a voksodat.
• Fogyassz rendszeresen hüvelyeseket! Ha száraz hüvelyeseket használsz, főzés előtt áztasd be néhány órára. Ez segít javítani az emészthetőséget és a cink biológiai hasznosulása is jobb lesz. Az áztatóvizet azonban ne használd fel a főzéshez.
• Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket is főétkezések során! Ahhoz, hogy a bennük található fitátok ne rontsák a vas és a cink felszívódását, kombináld őket magas C-vitamin-tartalmú alapanyagokkal!
• Kombináld a gabonaféléket hüvelyesekkel! Ezek remekül kiegészítik egymást az általuk biztosított esszenciális aminosavakban.
• Válassz dúsított termékeket (például a tej és tejtermékek növényi alapú alternatíváinál)! Ezek hozzájárulhatnak a növényi étrendből hiányzó B12- és D-vitamin, valamint a vas és a kalcium beviteléhez.
• Étrended naponta tartalmazzon diót és egyéb natúr olajos magvakat, magkrémeket!
• Gondoskodj a B12- és a D-vitamin pótlásáról (különösen vegán étrend esetén)!
• Ne feledkezz meg a bőséges folyadékfogyasztásról!
• Bátran variáld a színeket, ízeket, textúrákat! Használd ki a növényi alapanyagok széles repertoárját és élvezd az ételeket!
• A növényi étrend összeállításához kérd a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségét!
Kedvcsináló receptek vegetáriánus étkezéshez
Végezetül bemutatunk két színes, kedvcsináló receptet is, amely növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén is bátran fogyasztható.
Színes quinoasaláta
Hozzávalók 2 főre:
100 g quinoa
250 g paradicsom
100 g kígyóuborka
100 g kápia paprika
50 g lilahagyma
50 g olívabogyó
½ gránátalma magja (kb. 100 g)
2 marék bébi spenót
30 g dió
Öntet:
1 evőkanál balzsamecet
1 teáskanál mustár
1 teáskanál olívaolaj
2 evőkanál citromlé
1 marék friss petrezselyemzöld
A tetejére:
100 g tofu (vagy feta sajt)
Elkészítés: A quinoát mérd ki, tedd egy szűrőbe és alaposan mosd át. Tedd bele egy lábasba, öntsd fel kétszeres mennyiségű vízzel, sózd meg, majd kezdd el főzni. Amikor felforrt, vedd le a tűzről, tedd rá fedőt, és hagyd, hogy a quinoa felszívja a maradék vizet. Közben a zöldségeket vágd apró kockákra és keverd össze. Az olívabogyót vágd félbe, a gránátalmát magozd ki. Keverd össze az öntet hozzávalóit, majd forgass össze mindent jó alaposan. Tálaláskor szórd meg az elkészült salátát a dióval és a serpenyőben enyhén megpirított, kockára vágott tofuval vagy morzsolt feta sajttal.
1 adag energia-és tápanyagtartalma (tofu használata esetén):
energia: 469 kcal
fehérje: 16 g
zsír: 21 g
szénhidrát: 54 g
Céklás csicseriborsókrém
Hozzávalók 1 nagyobb dobozhoz, kb. 5 adaghoz:
250 g cékla
1 kisebb konzerv csicseriborsó (240 g)
1 evőkanál olívaolaj
só, bors
1 teáskanál tahini
1 gerezd fokhagyma
fél citrom leve
1 teáskanál friss vagy szárított petrezselyem
Elkészítés: A céklát hámozd meg, vágd apró kockákra, majd tedd fel főni annyi vízzel, amennyi éppen ellepi és párold puhára. Ha a cékla megpuhult, tedd egy késes aprítógépbe. Add hozzá a leszűrt csicseriborsót és a többi hozzávalót, majd aprítsd addig, míg jó krémes állagú nem lesz. Fogyaszthatod reggelire vagy vacsorára kenyér és zöldség mellé, de eheted mártogatósként vagy teheted salátára is.
