Vegán étkezésre váltanál? -1. rész
Akár egészségügyi, akár etikai (állatvédelmi) okokból, de egyre többen választják a növényi alapú étrendeket. Ezek – a legmegengedőbb flexitáriánustól kezdve a szigorú vegánig – igen sokfélék lehetnek. Az alábbiakban táplálkozásélettani hatásukat vizsgáljuk meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) összefoglalója nyomán.
Az elmúlt néhány évben a növényi étrend iránti érdeklődés jelentősen megnőtt mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében. De a pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez.
Színes tányérok, változatos ételek
A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitáriánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes – a hagyományos, vegyes táplálkozásban is szereplő – élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, amelyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatók.
Vegán étrend
A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele segíthet megelőzni a civilizációs betegségeket. Hátránya viszont az, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet.
Ahhoz, hogy az étrend hosszú távon se okozzon hiánybetegségeket, fontos a tudatosság. A feldolgozott húsipari termékeket pedig legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együk.
Az ajánlás mellett a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember lehet a segítségünkre.
Lakto-ovo vegetáriánus étrend
Mikro- és makrotápanyagok a nagyító alatt
Fehérjék: olyan energiát adó makrotápanyagok, amelyek biztosítják a test építéséhez szükséges anyagokat, emellett szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában is. Nélkülözhetetlenek egyes enzimek, antitestek, hormonok előállításához, valamint részt vesznek immunfolyamatokban, a tápanyagszállításban és az izomműködésben is. Állati eredetű fehérjét tartalmaznak a húsok, a halak, a tojás és a tejtermékek, míg a növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, az olajos magvak, a gabonák és az álgabonák. Amennyiben követjük az MDOSZ ajánlásában javasoltakat, azaz minden főétkezésünk tartalmaz teljes értékű fehérjét, úgy fehérjehiányról – vegyes táplálkozás esetében – ritkán beszélhetünk. Növényi étrend esetében viszont fennállhat az alacsony fehérjebevitel veszélye, amennyiben nem figyelünk a megfelelő nyersanyag-válogatásra. Különös figyelmet igényelnek a kizárólag növényi étrendet folytatók, azaz a vegánok. Emiatt is fontos, hogy a vegán étrend összeállítása szakértő segítségével történjen, így elkerülhetők a táplálkozásbeli hiányosságok.
Komplettálás fontossága
A fehérjéket felépítő aminosavak táplálkozásbiológiai szempontból lehetnek esszenciálisak (azaz a szervezet számára nélkülözhetetlenek, mint a valin, a lizin, a leucin, az izoleucin, a triptofán, a fenil-alanin, a metionin és a treonin), szemiesszenciálisak (amelyeket a felnőtt szervezet képes szintetizálni, azonban bizonyos körülmények között vagy életkorban a pótlása szükségessé válik, ilyen az arginin, a hisztidin, a taurin és a glutamin), asszisztáló aminosavak (amelyek bizonyos mértékben helyettesítenek egyes aminosavakat, mint a fenilalalin és a metionin), illetve lehetnek nem esszenciálisak, amelyek nem nélkülözhetetlenek, de energiát szolgáltatnak. A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, így inkompletteknek tekinthetők. A cereáliák (gabonák) limitáló aminosava a lizin és az izoleucin, a hüvelyeseké a metionin és a triptofán (kivéve a szójabab), a dióféléké a lizin, izoleucin (kivéve kesudió, tökmag), a zöldségeké a metionin és az izoleucin (kivéve spenót). Az aminosavak eloszlása tehát a növényi fehérjékben kevésbé optimális, mint az állati fehérjeforrásokban. De amennyiben az egyén a számára megfelelő energiaszükséglet mellett a növények helyes párosításával változatos étrendet folytat, úgy az egyes étkezések és napok az aminosavbevitel szempontjából is kompletté tehetők, így nem alakul ki fehérjehiány.
Omega-3: a zsírsavak közül kiemelendőek a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, amelyek fontosak az agy, a retina és a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, továbbá bizonyítottan csökkentik a kardiovaszkuláris és számos egyéb krónikus betegség kialakulásának rizikóját. Vegetáriánusok és vegánok esetében különösen figyelni kell arra, hogy biztosított legyen a megfelelő bevitel. A nagy omega-3-tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (például a len, a repce és a kender), a diófélék és ezek olajai. EPA- és DHA-forrásként egyes tengeri halak és azok olajai, valamint a tengeri algák említhetők.
Vas: nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigéntranszportban, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. A rossz vasstátusz elkerülése érdekében fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő vasbevitelre, különösen növényi étrend esetében. Az élelmiszerekben két formában található meg a vas: az állati eredetű élelmiszerekben (például belsőségekben, vörös húsokban, halakban, baromfiban) hem-vas, a növényi eredetű élelmiszerekben (például mák, csipkebogyó, kakaópor, szója, lencse, mandula, mogyoró) pedig nem hem-vas formában. Az utóbbi felszívódása – fitát-, oxalát-, foszfát és polifenoltartalma miatt – rosszabb, azonban megfelelő C-vitamin-tartalmú táplálékkal egyidejűleg fogyasztva a növényi vas felszívódása is javítható.
B12-vitamin: a kizárólag növényi étrend követésének fő problémája a B12-vitamin alacsony bevitele. Ha hiányállapot alakul ki, az neurológiai és hematológiai rendellenességeket okozhat.
Kalcium: szintén nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely a csontok keménységének, szilárdságának fenntartása mellett hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző membránok épségének fenntartásához és egyes enzimek működéséhez is. Növényi táplálkozás esetén bevitele nehezebb, ugyanis a nagy oxaláttartalom mellett egyes zöldségekből csak részlegesen (a spenót, a gyökérzöldségek és a mángold esetében kevesebb mint 5 százalékban) szívódik fel a kalcium, így ezek nem számítanak jó kalciumforrásnak. Ezzel ellentétben a kis oxaláttartalmú zöldségekből – mint amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi – a felszívódás már 50 százalékos, de még ezek sem elegendőek a megfelelő kalciumbevitelhez. A tejtermékek, kalciummal dúsított termékek, illetve nagy (minimum 150 milligramm/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása azonban hozzájárulhat a megfelelő bevitelhez.
D-vitamin: fontos szerepe van egyebek mellett a megfelelő immunitásban, valamint a csontanyagcserét és a reprodukciót érintő folyamatokban. A hazai D-vitamin-fogyasztásra vonatkozó ajánlás (a hiány megelőzésére) felnőttek számára 1500-2000 NE naponta. Azonban hazánkban a felnőtt lakosság élelmiszerrel való D-vitamin-fogyasztása messze elmarad az ajánlástól, így vegyes és növényi eredetű táplálkozás esetén is gondoskodni kell az étrend-kiegészítő formájában történő pótlásról is.
