Mi a HIIT edzés? Az egyik leghatékonyabb edzésforma!
2022-03-11  /  Szerző:   /   Egyéb, Tudtad-e?

A HIIT a High Intensity Interval Training rövidítése, ami magyarra fordítva annyit tesz: magas intenzitású szakaszos edzés. De miért ilyen népszerű manapság? 

 

Mi a HIIT edzés?

Ennél a fajta magas intenzitású edzésnél a testünk biztosan eljut a teljesítőképessége határáig, hiszen maximum terhelés éri. Ha bevállaljuk ezt az edzésformát, akkor biztosak lehetünk abban, hogy rabul ejt minket, ugyanis ennél hatásosabb mozgás kevés létezik! Ennek köszönhetően pedig testünk elképesztő gyorsasággal fog változni.

A HIIT edzés során a magas intenzitású szakaszokat aktív pihenők követnek. Futás esetében ez például úgy néz ki, hogy 30 másodperces sprintet 30 másodperc kocogás vált fel, de az edzettebbek akár 60 másodpercre is növelhetik az intenzív etapok időtartamát. Már 15-30 perc edzés teljesen elegendő, ha az intenzív szakaszok során tényleg elmegyünk a végletekig.

A gyakorlatok rendkívül sokoldalúak, és könnyedén beépíthetjük az edzésünkbe. A legjobban kombinálható feladatok közé soroljuk a planket, a guggolást, a jumping jacket és a felülést. További plusz pont, hogy a HIIT edzéshez nem szükséges edzőterembe járnunk, hiszen otthon is hatékonyan csinálhatjuk.

Ezért olyan hatásos:

A terheléses és pihenőszakaszok váltakozása lendületbe hozza a testünket és az anyagcserénket is, továbbá az oxigén felvétele is javul. Utóbbi az edzés után is megmarad, aminek következtében még ekkor is égetjük a kalóriákat. Ehhez természetesen elvárás, hogy tényleg kihozzuk magunkból a maximumot. Egy kutatás arra a megállapításra jutott, hogy heti egy 60-90 perces HIIT-edzéssel ugyanolyan eredményeket érhetünk el, mint heti 5 óra kardiózással. Ez a mozgásforma épp emiatt ideális azok számára, akiknek alapvetően kevés szabadidejük van.

 

További előnyök:

- Hatékony izomtömegnövelés a növekedési hormonok felszabadulása következtében.

- Csökkenti a vérnyomást.

- Segíti az izmokat abban, hogy a glukózból energiát nyerjenek.

- Csökkenti a koleszterinszintet.

Edzésterv:

Mielőtt nekilátnánk a HIIT edzésnek, be kell melegítenünk, hiszen csak így kerülhetők el a sérülések. Ehhez 5-10 percig kocogjunk, biciklizzünk vagy ugrókötelezzünk. Az edzések során pedig mi döntjük el, hogy milyen gyakorlatokat szeretnénk elvégezni. A legjobb választás a guggolás, a burpee, a térdhajlítás, a kettlebell lendítés, guggolás ugrással ötvözve és a fekvőtámasz.

A szakaszok lehetséges felosztása:

- Kezdő: 15 másodperc terhelés, 45 másodperc aktív pihenés

- Haladó: 30 másodperc terhelés, 30 másodperc aktív pihenés

- Profi: 20 másodperc terhelés, 10 másodperc aktív pihenés

 

Megfelelő étkezés:

Az edzésen kívül az étkezésnek is fontos szerep jut, így ennek is fokozott figyelmet kell szentelnünk.

Edzés előtti étkezés:

Edzés előtt ne együnk nehezen emészthető élelmiszereket, de természetesen éhgyomorral sem ajánlott nekilátni a tréningnek. A szakemberek azt javasolják, hogy HIIT edzés előtt 2-5 órával fogyasszunk el egy könnyű és egészséges fogást, például csirkemellet némi amaránttal, quinoával, barna rizzsel vagy édesburgonyával. Ha valami nassolnivalóra vágyunk az edzés előtt, akkor együnk egy marok mogyorót vagy egy kevés gyümölcsöt.

Edzés utáni étkezés:

Az edzés után a fehérje-bevitelre kell ügyelnünk. Ideális esetben 30 perccel a HIIT edzés után egy olyan fogást választunk, ami szénhidrátokat és fehérjéket is tartalmaz. Tökéletes választás a rizskorong cottage cheese-zel vagy túróval, de egy fehérje shake-et is nyugodtan megihatunk.

Forrás: Activebeauty