Ez a legjobb rizs cukorbetegeknek
Ha cukorbeteg vagy, vagy csak figyelsz a vércukorszintedre, biztos hallottad már: „Kerüld a szénhidrátokat!” De az igazság ennél árnyaltabb. Nem minden szénhidrát ellenség – a lényeg a minőség és a típus. Szerencsére vannak olyan rizsfajták, amik nem borítják fel az egyensúlyodat – mutatjuk is, melyik a legjobb!
A fehér rizs gyorsan emeli a vércukorszintet, mert a feldolgozás során eltávolítják belőle a rostokat és a tápanyagok nagy részét. Emiatt nagyon magas a glikémiás indexe (GI): akár 90 is lehet! Ez azt jelenti, hogy a vércukorszinted szinte azonnal megugrik tőle – különösen akkor, ha rendszeresen fogyasztod. A kutatások szerint a fehér rizs megnehezíti a 2-es típusú cukorbetegek számára a vércukorszint szabályozását, különösen éhgyomorra.
Akkor mit érdemes enni helyette?
A jó hír: nem kell lemondanod teljesen a rizsről. Csak okosabban kell választani. A legjobb rizsfajták cukorbetegeknek azok, amelyek teljes kiőrlésűek, magas a rosttartalmuk, és alacsonyabb a GI-jük. Ilyen például:
Barna rizs
Vad rizs
Fekete rizs
Vörös rizs
Ezek a rizsfajták nemcsak tovább tartanak eltelítve, de segítenek a vércukorszint lassabb emelkedésében, mivel a rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását. Ráadásul antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek támogatják az inzulinérzékenységet.
Mégis ragaszkodsz a fehér rizshez? Így okosítsd ki!
Nem tudsz lemondani a fehér rizsről? Jó hír, hogy van egy trükk, amivel cukorbeteg-barátabbá teheted: főzd meg, hűtsd le, majd melegítsd újra. Ez a folyamat növeli az úgynevezett rezisztens keményítő mennyiségét, amit a szervezet sokkal lassabban emészt meg.
Egy tanulmány szerint a lehűtött fehér rizs 31%-kal kisebb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a frissen főtt változat!
Így illeszd be a rizst okosan a napi étrendedbe
A rizs – még a legjobb fajták is – szénhidrátban gazdagok, ezért fontos, hogy mértékkel fogyaszd. Napi 1/3 vagy ½ csésze bőven elég, különösen ha mellé párosítasz:
Rostban gazdag zöldségeket (pl. brokkoli, spenót)
Hüvelyeseket (pl. csicseriborsó, bab)
Minőségi fehérjéket (pl. csirke, lazac, tofu)
Ezek az összetevők segítenek tompítani a szénhidrátok hatását, lassítják az emésztést, és egyensúlyban tartják a vércukorszintedet.
Fontos tudnod, hogy a rizs vércukorra gyakorolt hatása egyénenként eltérhet. Éppen ezért érdemes rendszeresen mérni a vércukorszinted, és orvosoddal vagy dietetikusoddal együtt kialakítani a számodra legjobb étrendet.
Összefoglalva: Ha cukorbeteg vagy, ne a fehér rizs legyen az alap. Válassz inkább teljes kiőrlésű alternatívát, vagy ha ragaszkodsz a fehérhez, használd a lehűtős trükköt, és párosítsd rostokkal, fehérjékkel.
