8 tényező, ami miatt hajlamosabb lehetsz a kiszáradásra
Á, a jó öreg H2O – az életelixír. A Survivorman című sorozatban egy operatőr és túlélőszakértő, Les Stroud kamerákat állított fel szerte a világon, és túlélte az erdőket, a sivatagokat, a tundrákat, a szigeteket, sőt még egy tengeren úszó tutajt is. Az első dolog, amit mindig megtett, bármi is történt, az a víz keresése volt. A híres idézet, amelyet szinte minden epizódba sikerült belevinnie, az volt, hogy néhány napig (akár hetekig is) túlélhetünk élelem nélkül, de az emberi szervezet nem bírja túl sokáig víz nélkül – legfeljebb három napig.
Tehát, persze, valószínűleg nem túlélési helyzetben vagy, de a szervezeted sok módon kiszáradhat. Órákon át megállás nélkül gépelni, és csak hideg sörrel táplálkozni. Ez egy eléggé kiszámítható módja annak, hogy kiszáradj, de mi a helyzet a dehidratáció nem annyira nyilvánvaló okaival? Mondanom sem kell, hogy ezeket az alattomos forgatókönyveket okos dolog a radarodon tartani.
A dehidratáció kiszámítható és kiszámíthatatlan okai, amelyekre figyelni kell
Először is, mindenekelőtt: “A dehidrációt több kulcsfontosságú tényező okozhatja, különösen az edzés vagy az edzés intenzitása, a környezeti feltételek és az elfogyasztott folyadék mennyisége” – mondja Dr. Michael Swartzon, a Baptist Health Orthopedic Care alapellátó sportorvos.
Dr. Swartzon szerint, amint valaki a testtömegének két százalékát vagy annál többet veszít folyadékveszteségből, a teljesítményszintje gyorsan csökkenhet, a dehidratáltsági szint pedig fokozódik. Sajnos a legtöbb embernek nem igazán van mechanizmusa annak felmérésére, hogy mennyi testtömeget veszített az izzadással. Dr. Swartzon szerint egy jó ökölszabály, ha nem felejtjük el, hogy amikor bármi távozik a szervezetünkből, akkor vizet is veszítünk. “És ezt úgy értem, hogy bármit” – teszi hozzá.
Mivel a dehidratáció előfordulhat a nyilvánvalóbb forgatókönyveken kívül is, és hogy kihívást jelenthet a kiszűrése – és könnyű figyelmen kívül hagyni néhány tünetét, melyek a dehidratáció kevésbé ismert okai, amelyekre érdemes odafigyelni ebben a szezonban?
1. Új környezetben lenni
“A hőséggel kapcsolatos betegségek, köztük a kiszáradás szempontjából nagyobb a kockázata azoknak, akik nem töltöttek sok időt a szabadban, és új környezetben vannak” – mondja Dr. Swartzon. Például amikor az északkeleten élő emberek melegebb éghajlatra utaznak, például Dél-Floridába. “Ha olyan barátokat vagy családtagokat látogatnak meg, akik hozzászoktak ahhoz, hogy állandóan hajón vannak, de ők nem, fontos, hogy odafigyeljünk rájuk. Győződjünk meg róla, hogy kalapot viselnek, vizet isznak és naptejet használnak” – mondja.
Ez azokra is igaz, akik megváltoztatják a napi szokásaikat, például hétvégén felpörgetik a társasági tevékenységeket, kipróbálnak egy új edzésórát, vagy egész nap a napon csinálnak valamit, ami nem a szokásos rutinjuk. Ha a hőségben vízhez való hozzáférés nélkül vagyunk – például egy vidámparkban, tüntetésen, koncerten vagy túrán -, az szintén remek alkalom arra, hogy a dehidratáció úgy csapjon le ránk, mint egy tonna tégla.
2. Napi ivás
Persze, ha valaha is voltál már másnapos, akkor tudod, hogy az alkoholtól gonoszul kiszáradhatsz. A kiszáradás egyik alattomos oka azonban a nappali ivás. Gondolj csak bele! Egy vacsora vagy egy bárban töltött este általában háromszor-ötször rövidebb ideig tart, mint amikor az emberek egy napos ivást terveznek. Ezek az összefüggések jellemzően ráadásul olyan elemeknek vannak kitéve, mint egy forró tengerpart, egy forgalmas látványosság, vagy olyan hely, ahová esetleg megerőltető ingázást kell végezni.
3. Elegendő folyadék fogyasztása kiegyensúlyozatlan elektrolitok mellett
“Tartsd észben, hogy ha dehidratált vagy, és látszólag vég nélkül iszol vizet, akkor is lehet, hogy több elektrolitra van szükséged” – mondja Kylene Bogden, a BareOrganics regisztrált dietetikusa és a FWDfuel társalapítója. “Valaki, aki rendkívül aktív, különösen a hőségben, és csak vizet iszik, még mindig kiszáradhat. Amikor izzadsz, elektrolitokat is veszítesz, például nátriumot, káliumot és magnéziumot. Ezért népszerűek és hasznosak a sportitalok; ha nem rajongsz a gyakori márkák ízéért vagy cukormennyiségéért, akkor egy tubus tabletta, például a Nuun is egy lehetőség”.
4. Koffeines italok fogyasztása
Valószínűleg hallottál már arról, hogy a koffein dehidratáló hatású ital. Ez azért van, mert vízhajtó hatású, ami azt jelenti, hogy több pisilésre késztet. “Ez azt jelenti, hogy pótolnod kell a koffeinfaktor miatt elvesztett folyadékot – ideális esetben minden egyes koffeintartalmú ital elfogyasztása után két pohár vizet kellene innod, hogy pótold azt, amit a koffein miatt veszítesz” – mondja Dr. Swartzon.
5. Kettes számmal megyünk
“Ismétlem, bármi, ami elhagyja a tested – a pisilés, az izzadság, a hányás, a hasmenés, sőt még a leheleted is – vízveszteséget okozhat” – mondja Bogden. Éppen ezért alvás közben is kiszáradhatsz egyik napról a másikra (különösen, ha hajlamos vagy a szádon keresztül be- és kilélegezni). Ezek mind a testi működés teljesen normális aspektusai, ezért a vízivás és az elektrolitok visszapótlása mindennapos szükséglet.
De ezzel kapcsolatban tudnod kell, hogy a székeléstől is veszíthetsz vizet. Ez különösen igaz, ha hasmenésed van, ami különösen dehidratáló lehet. Bármikor, amikor kevésbé érzed magad jól, okos dolog, ha egy kis extra vizet iszol.
6. Sok időt töltesz nehéz légzéssel
Igen, tényleg. Gondolj arra, hogy télen látszik a lélegzeted – ez azért történik, mert a leheletedben lévő vízgőz annyira lehűl, hogy elkezd folyékonnyá válni. Ez a szóban forgó folyadék természetesen többnyire víz. “Ez a pára mindig is távozik a testedből; csak akkor láthatod, amikor kint vagy a hidegben” – mondja Bogden. “Ez a másik ok, amiért a szív pumpálását okozó fizikai tevékenységek, mint a futás, a súlyemelés és a sport, a dehidratáció fő okai.”
7. Elfelejtjük a folyadékpótlást, mert nincs meleg odakint
Sokan – akár sportolnak, akár nem – hajlamosak elfelejteni a megfelelő hidratálást, ha kint hideg van. Ne feledd: nem kell a rekkenő hőségben kardiót végezned ahhoz, hogy megtöltsd a vizes palackot! “Van értelme azt gondolni, hogy a hidegben nem fogyasztunk folyadékot, de határozottan így van, ám mindenképpen hidratálnunk kell” – mondja Bogden. “A fizikai aktivitás és a puszta létezés bármilyen időjárásban dehidratáló lehet, nem csak a forróságban.”
8. Következetesen alultáplált vagy
“Az ételek abszolút hidratálhatnak minket, és a heteken, sőt bizonyos helyzetekben napokon át tartó nem megfelelő kalóriabevitel abszolút dehidratációhoz vezethet” – mondja Bogden. “Mindenképpen fontos, hogy annyit együnk, amennyire a szervezetünknek szüksége van, mert ez segít abban, hogy rendszeresen tudatában legyünk az éhség- és szomjúságjelzéseknek. Néha, ha keveset eszel és iszol, a tested éhségre, szomjúságra és dehidratáltságra vonatkozó jelzéseit nehéz lehet észrevenni, vagy olyan kellemetlen tünetek formájában jelentkezhetnek, mint a gyomorfájás, gyomor-bélrendszeri problémák, zavartság, ingerlékenység vagy hasonlók.” – mondja.
Hogyan lehet ellensúlyozni a kiszáradás ezen okait?
“Kezdetnek mindenképpen fogyasszunk a víz mellett elektrolitokat is, különösen, ha aktívak vagyunk, vagy sokat izzadunk” – mondja Bogden. Az elektrolitok létfontosságúak az izom-, agy- és szívműködés szempontjából. A súlyos elektrolit-egyensúlyhiány, ha nem kezelik, élet-halál helyzetet jelenthet. “Emellett ügyeljünk arra is, hogy minden nap rendszeresen kiegyensúlyozottan étkezzünk. Ha olyan valaki vagy, aki nem szereti a víz ízét, adj egy facsart citromot vagy lime-ot a vízhez ízesítés céljából”.
Dr. Swartzon azt is hangsúlyozza, hogy a dehidratáció nagyon gyorsan veszélyessé válhat az egészségre, ezért fontos, hogy egészséges szokásokat gyakoroljunk a hőségben való tartózkodás, az elegendő étkezés, a testméretünknek megfelelő napi ajánlott vízmennyiség elfogyasztása és a testünkre való korai hallgatás terén. A dehidratáció megelőzésében fontos az előre tervezés és a hidratálás napokkal egy nagyobb esemény vagy kinti kötelezettség előtt is.
