Tippek, hogy jól kezdd az új évet és megelőzd a kiégést
Amennyiben év vége felé közeledve az jutott eszünkbe, hogy fogalmunk sincs, hogy éltük túl a tavalyi nehéz évet – nos, az érzéssel nem vagyunk egyedül. A világjárvány folytatódott, háború robbant ki tőlünk nem messze, amely így vagy úgy, de hatással van a mi életünkre is. Mindeközben a munkával, az otthonnal és a családdal kapcsolatos elvárásoknak ugyanúgy teljesülniük kell.
Amikor a stressz túlterheléssel társul, az egyenes út a kiégéshez.
A pszichológusok a kiégést a hosszú távú stressz okozta érzelmi, mentális és fizikai kimerültség állapotaként írják le. Maga a kifejezés az 1970-es években keletkezett és eleinte az egészségügyi dolgozókra (főként ápolókra és orvosokra) használták. A szakemberek felismerték, hogy a kiégés a többi munkakörben dolgozókat is érinti, sőt a háztartásbeliek, családtagjaikat gondozók is szembesülhetnek vele. A kiégés, bár hivatalos diagnózisként még nem honosodott meg, egyre nagyobb figyelmet kap. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a kiégést foglalkozási jelenségként határozza meg, amely a következő állapotokat eredményezheti:
- kimerültség
- csökkent munkateljesítmény
- eltávolodás a munkától, illetve szélsőségesen negatív érzések azzal szemben.
A kiégés – a tüneteket tekintve – nagyban hasonlít a depresszióra. Mindkettőben közös a mély fáradtság, a túlterheltség érzése, a csökkent termelékenység és a reménytelenség. Következményei súlyosak lehetnek: a romló mentális egészségtől a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatáig.
Meg lehet-e előzni a kiégést?
A válasz egyértelműen igen. Mindent, amit a stressz okoz, valószínűleg nem lehet megváltoztatni vagy megszüntetni, de amit tehetünk, az az, hogy megtanulunk jobban megbirkózni vele. Az életmódváltás és a megküzdési módszerek kombinációja segíthet kordában tartani ezt a kellemetlen állapotot. Vegyük kézbe a 2023-as évet és mondjunk nemet a kiégésre! Mutatjuk, hogyan teheted meg mindezt:
1. A stresszforrások megszüntetése
Vessünk egy kritikus pillantást az elmúlt évünkre: gondoljuk át, melyek azok a tényezők, amelyek a legtöbb stresszt okozták. Munka? Párkapcsolat? Otthoni kötelezettségek? Bármely részlet változtatásával, csökkentésével vagy megszüntetésével sokat nyerhetünk hosszú távon. Ugyanakkor sajnos nem minden stresszforrástól könnyű megszabadulni. Amennyiben például a munka jelenti a legnagyobb megterhelést számodra, érdemes lehet új munkahely után nézni, sokszor azonban nem kell ilyen messzire menni: egy őszinte beszélgetés a főnököddel szintén eredményes lehet.
2. Oszd meg a terheket és kérj segítséget
Ha úgy érzed, hogy a munka vagy az otthoni teendők miatt összecsapnak fejed felett a hullámok, kérj segítséget. Ez sokak számára nehéz lépés, különösen az ambiciózus és maximalista típusú embereknek, a kiégés éppen ezért őket fenyegeti a legjobban. Beszélgess erről valakivel, akiben megbízol. Egy takarítónő, egy bébiszitter, az otthoni vagy épp a munkahelyi feladatok megosztása sok terhet levehet a válladról.
3. Döntsd el, mik a fontosak neked
Abban az esetben, ha rengeteg időt és energiát fektetsz a munkádba, mégsem találsz már benne célt és értelmet, változtasd meg a prioritásokat. Mondj nemet a plusz feladatokra, helyette szánj időt olyan dolgokra, amelyeket igazán élvezel, legyen az egy barátokkal eltöltött este, vagy kedvenc hobbid. Ne feledkezz meg az énidőről sem, be kell iktatni „semmittevős” pillanatokat is.
4. Készíts edzéstervet és tartsd be
Nem a tipikus újévi fogadalmakra gondolunk, amelyek legtöbbször kudarcra vannak ítélve. A mozgást az életmódváltás szerves részévé kell tenni, hiszen óriási szerepe van a stressz leküzdésében. Olyan reális célokat tűzz ki, amelyeket hosszú időn keresztül képes leszel betartani. Nem kell nagy dolgokra gondolni. Például határozd el, hogy mindennap sétálsz egyet. Bármennyi ideig is tartson a napi testmozgás, azzal már hozzájárulsz az aktívabb élethez, ezáltal a stressz enyhítéséhez.
5. Aludj eleget
Legalább annyira fontos a pihenés, mint a testmozgás. A rossz minőségű alvás és a stressz ördögi kört alkot: ha nem alszunk eleget, stresszesebbek leszünk. A stressz viszont megnehezíti az elalvást. Nagyon fontos a következetesség: feküdj le és kelj fel mindig ugyanakkor. Alakítsd át úgy a hálószobádat, hogy az minőségi alvást tehessen lehetővé: legyen elektromos eszközök nélküli, kellemesen hűvös, sötét. Mindezekhez szükséges még, hogy az elalvás előtti órákban már csak egy könnyű vacsorát fogyassz el, kerüld az alkoholt és a telefont se vedd kezébe fél órával lefekvés előtt. A relaxációs gyakorlatok szintén eredményesen alkalmazhatók nap végi ellazulásra, elcsendesedésre.
6. Vedd észre a kiégésre figyelmeztető jeleket
A legnagyobb erőfeszítések ellenére is jöhetnek stresszesebb időszakok az életünkben. Annak érdekében, hogy ne omoljunk össze, elengedhetetlen a tudatosság. A jeleket felismerve meg tudjuk állítani, illetve vissza tudjuk fordítani a helyzetet.
Bemutatunk egy tipikus, kiégéshez vezető eseménysorozatot:
Közeleg egy projekt határideje, ezért az eddiginél is keményebben dolgozol, túlórákat vállalsz. Kezdenek háttérbe szorulni az egyéni szükségleteid: nem jársz már edzeni és nem alszol többet 5-6 óránál. Külső tényezőket hibáztatsz a történtekért. Egyre kevesebb idő jut más tevékenységekre, elvonulsz a családtól, hanyagolod a párkapcsolatodat, barátaidat, a háztartást. Ingerlékenyebbé és agresszívabbá válsz, konfliktusok tarkítják napjaidat. Kezded azt érezni, mintha nem a saját életedet élnéd és nem lenne beleszólásod a történésekbe. Üresnek, szorongónak érzed magát, megoldásért az alkoholhoz nyúlsz vagy túlzott evésbe menekülsz. Ettől viszont reménytelenné, depresszióssá válsz.
Figyelj éberen a fent ismertetett jelekre. Amint észreveszed őket, lassíts. Vegyél ki szabadságot, csinálj valami szórakoztatót, sportolj, beszélgess egy barátoddal vagy próbálj többet aludni.
Kérj segítséget, cselekedj időben!
Ha elérsz arra a pontra, ahol a bemutatott technikák már nem segítenek, eljutsz a mély fáradtság fázisába, és képtelen leszel a normál teljesítményre. Ilyenkor ideje szakemberhez fordulnod, keress fel egy pszichológust vagy pszichoterapeutát. Akár már néhány találkozás elegendő lehet a kiút megtalálására és egy kiégésmentes ütemterv kidolgozásához.
A legfontosabb, hogy meg lehet előzni a kiégést: amennyiben ismerjük annak korai jeleit, csökkenthetjük a ránk nehezedő nyomást, megoszthatjuk a felelősséget és olyan életmódbeli döntéseket hozhatunk, amelyek segítik a stresszel való megküzdést.
