Így segít a kollagén a fogyásban
A kollagén három elsődleges aminosavból áll; glicin, hidroxiprolin és prolin. Testünk ezeket a vegyületeket fehérjék felépítésére használja, amelyeket aztán az izmok, a bőr, a porcok, a csontok és a szervek építésére és helyreállítására használnak.
A British Journal of Nutrition egyik tanulmányában, szarkopéniában (életkorral összefüggő vázizom-vesztésben) szenvedő idős férfiak 12 hetes ellenállási edzésprogramban vettek részt. A férfiak fele azonban napi kollagénpeptid-kiegészítőt is szedett. Míg az összes résztvevő javította az izomtömeget, a kollagén-kiegészítőt szedők izomerejüket is javították, és több testzsírt veszítettek.
Medlin azt mondja: „A nagyobb izomtömeg növeli az anyagcsere sebességünket, ami elősegítheti a fogyást. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kollagén nem egy teljes értékű fehérje, így a kollagén-kiegészítők önmagukban nem elegendőek ahhoz, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapjuk.
“Mint olvasható, semmi sem indokolja, hogy a súlyzós edzés mellett a kollagén jobban növelné a fogyást, mint más fehérjeforrások és a súlyzós edzés, amit kutatások során többször is bebizonyítottak.”
Valóban, a Nutrients-ben megjelent tanulmányban azt találták, hogy a túlsúlyos nőknél a tejsavófehérje jobban megnövelte a nyugalmi anyagcserét, mint a kollagén. Ebben az esetben jobb, ha befektetsz a legjobb fehérjeporba a fogyás érdekében.
Növeli a jóllakottságot
Más fehérjeporokhoz képest azonban a kollagén peptidek kielégítőbbek lehetnek. Az egyik tanulmány a Clinical Nutritionben jelent meg azt találták, hogy a kollagént tartalmazó reggeli 40%-kal laktatóbb volt, mint az azonos mennyiségű tejsavót, kazeint vagy szójafehérjét tartalmazó reggeli. Azok a résztvevők, akik kollagénes reggelit fogyasztottak, 20%-kal kevesebbet is fogyasztottak ebéd közben, ami arra utal, hogy a kollagén növelheti a jóllakottságot, ami csökkenti az energiabevitelt, és ezáltal elősegíti a fogyást.
„Anekdotikusan sokan arról számoltak be, hogy a kollagén-kiegészítők hosszabb ideig tartják teltségérzetüket, ami viszont csökkentheti a nassolást” – teszi hozzá Medlin.
Ugyanakkor egy kisebb tanulmányban megállapították, hogy a kollagén-kiegészítés nem különbözik a tejsavófehérjétől, ha az egészséges nők étvágyát befolyásolja. Míg a leptinszintet (a teltséghormon) kissé megemelte a hidrolizált kollagén, az étvágyra gyakorolt hatások az éhségérzettel, az evésvággyal vagy a teltségérzettel mérve nem különböztek egymástól.
Tehát arra a következtetésre juthatunk, hogy bár a kollagén segíthet a jóllakottság növelésében és a sovány izomépítésben (potenciálisan elősegítheti ennek eredményeként a fogyást), ez nem jobb, mint a fehérje más formái, ha ezekről az előnyökről van szó. Az, hogy kiegészíted-e kollagénnel vagy más fehérjével, valószínűleg a preferencián múlik. A kollagén-kiegészítők általában tisztábbak, míg a tejsavófehérjék hozzáadott édesítőszereket és ízesítőket tartalmazhatnak. De a tejsavóporok általában jobban felszívódnak, mint a kollagén-kiegészítők, és teljes aminosavprofilt tartalmaznak.
Hogyan bontja le a szervezet a kollagént?
A szervezet nem tudja felszívni a kollagént teljes formájában, ami azt jelenti, hogy le kell bontani egy könnyen felszívódó fehérjeformára. Ezt a három módszer egyikével fogja megtenni.
Az első a kollagén lebontása egyedi aminosavakra.
„Az aminosav-építőkövek ezután szétoszlanak a testben, és oda kerülnek, ahol a legnagyobb szükség van rájuk” – mondja Medlin. “Ez azt jelenti, hogy a szervezet más célokra is használhatja a kollagénpeptideket, és nem feltétlenül magának a kollagénnek az előállítására.”
A második módja annak, hogy a szervezet felhasználja a kollagént az, hogy kisebb peptidekre bontja. Ezek aztán felszívódnak a gyomor-bél traktusban.
“Körülbelül 28-29 típusú kollagén létezik, de a leggyakoribbak az 1-5. típusok” – teszi hozzá Medlin. „A szarvasmarha-kollagén és a tengeri kollagén a leggyakoribb források a piacon, bár van néhány vegán változat is. Sok kollagén-kiegészítő „hidrolizált”, vagyis könnyebben felszívódik.”
