Evés után fáradt vagy? Ezeket edd, hogy elkerüld a fáradtságot!
Nem ritka, hogy egy nagy étkezés után fáradtnak érezzük magunkat. Legtöbbünk számára ez valószínűleg egy alkalmi túlzott kényeztetés eredménye, nem pedig valami, ami aggodalomra ad okot.
Ezt az érzést étkezés utáni aluszékonyságnak vagy álmosságnak nevezik, és megmagyarázza az evés utáni csökkent energiaszint érzését. Sokan ezt „ebéd utáni mártogatósnak” is nevezik, mivel egy nagy ebédtől úgy érezhetjük magunkat, hogy a nap kellős közepén szunyókálnunk kell.
Számos tényező hozzájárulhat ehhez az érzéshez, beleértve az étkezés összetételét, az elfogyasztás időpontját, valamint az elfogyasztott étel mennyiségét. De fennáll annak a lehetősége is, hogy szervezeted bizonyos vitaminok és ásványi anyagok csökkenését tapasztalja, ebben az esetben érdemes lehet a legjobb B12-kiegészítőkkel vagy más tápanyagokkal támogatnod energiaszintedet.
Mivel nagyon sok lehetséges oka lehet ennek a fáradtságérzetnek, nehéz biztosan tudni, hogy mi okozza, és ez minden ember esetében más és más. Bizonyos gyógyszerek, vérszegénység, cukorbetegség, pajzsmirigy-problémák és egyéb állapotok mind a fáradtság okai lehetnek, ezért fontos, hogy figyelemmel kísérd a tüneteket, ha más tényezők is szerepet játszanak.
Itt Helena Thomas Harmant, a Holland & Barrett táplálkozási szakértőjét kérdezzük, miért érezheted magad evés után fáradtnak, és hogyan kerülhető el.
Mi okozza az étkezés utáni fáradtságot?
„Amit eszel és iszol, az adhat választ arra, hogy miért érzed magad állandóan fáradtnak” – mondja Thomas Harman. A kutatás a Sleep folyóiratban azt találta, hogy a cukros ételeket és italokat vagy finomított szénhidrátokat (például fehér kenyeret és burgonyát) tartalmazó diéta álmossá tehet, és vágyat okozhat a cukros „kivétel” után. Thomas Harman tovább magyarázza, hogy ennek az az oka, hogy amikor cukrot vagy finomított szénhidrátot eszünk, vércukorszintünk emelkedik vagy „kiugrik”.
Amikor kiugrást tapasztalunk, testünket elárasztja az inzulin, hogy csökkentse a glükóz (cukor) szintjét a vérben, amitől távolodónak és álmosnak érezheted magad.
Az emberek álmosnak is érezhetik magukat egy nagy étkezés után, mert szervezetük több szerotonint termel. A szerotonin kulcsszerepet játszik a hangulati és alvási ciklusok szabályozásában, így álmosságot okozhat. A triptofán, amely sok fehérjében gazdag élelmiszerben megtalálható aminosav, segíti a szervezetet a szerotonin előállításában. A szénhidrátok segítenek a szervezetnek felszívni ezt az aminosavat, így ha szénhidrátban gazdag ételt, például tésztát fogyasztasz, álmosságot tapasztalhatsz.
„A fáradtság érzése azonban azt is jelentheti, hogy valamilyen hiányt tapasztalsz, és megnövelheted bizonyos vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét” – magyarázza Thomas Harman. A gyengeség, a fáradtság és a kimerültség mind a B-vitamin-hiány tünetei – mondja. A teljes kiőrlésű gabonák, a tojás és a sötét levelű zöldségek mind jó B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek, amelyeket be kell venni az étrendbe.
A vashiányos vérszegénység fáradtságot, energiahiányt és légszomjat is okoz. A hús, valamint a sötétzöld zöldségek, hüvelyesek és dúsított gabonafélék mind jó források.
A hidratálás szintén kulcsfontosságú a fáradtság megelőzésében. A víz nélkülözhetetlen ahhoz, hogy szervezetünk oxigént és tápanyagokat szállítson sejtjeinkbe, így amikor a szervezet kiszárad, fáradtságot okoz. Legtöbbünknek napi 1,5-2 liter folyadék (kb. 8-10 pohár) elfogyasztására kell törekednünk, ez azonban életmódtól függően változhat. A vizelet ellenőrzésével figyelemmel kísérheted hidratáltsági szintedet; egész nap halványsárga színűnek kell lennie. A legjobb vizes palackkal való felfegyverkezés segíthet abban is, hogy elegendő folyadékot vegyél magadhoz.
Az alkoholról ismert, hogy álmosságot okoz, ezért ha étkezés közben alkoholt iszol, akkor valószínűleg úgy érzed, hogy készen állsz a lefekvésre. Bár érdemes megjegyezni, hogy az alkoholfogyasztás után az alvás minősége általában gyengébb, ezért ne kezeld altatóként.
Milyen ételek okoznak álmosságot?
Az, hogy mit viszünk be a testünkbe, hatással lehet az energiaszintünkre, valamint arra is, hogy milyen jól alszunk. Ha tele pakoljuk magunkat olyan ételekkel, mint a sütemények, tészták, rizs, tejtermékek és csokoládé, elfáradhatunk, mivel szervezetünk nem kapja meg az egész napos működéshez szükséges egyenletes energiaellátást. A fáradtság az alacsony vércukorszint gyakori jele.
Meglepő módon a nagy mennyiségű dió fogyasztása is álmosságot okozhat. Egyes diófélékben, például a pisztáciában és a dióban nagyon magas a melatonin szintje, amiről ismert, hogy álmosságot vált ki.
Természetesen az is számít, hogy mennyit eszel. Ritkábban tapasztalod az energiaszint csökkenését, ha a nap folyamán többször kevesebbet eszel, ahelyett, hogy kevesebbszer fogyasztanál nagy mennyiségben. A Current Biology egyik tanulmánya szerint a mindennapi, viszonylag egyenletes időben történő étkezés segíthet elkerülni az étkezés utáni álmosságot.
Hogyan kerülheted el a fáradtságot étkezés után?
A kisebb és rendszeresebb étkezés a legjobb módja annak, hogy egész nap energiát biztosítsunk. A lassan felszabaduló szénhidrátok glükózt biztosítanak a szervezetnek, amelyet energiaforrásként használ fel. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek minden étkezésben történő kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy fenntartható energiát biztosítsunk, valamint egy jó fehérjeforrás is, amely hosszabb ideig jóllakottá tesz.
A koffein rövid távon enyhítheti a fáradtság érzését, de az idegrendszerre gyakorolt hatása révén hosszú távon súlyosbíthatja a tüneteket. A koffein megvonása fáradtságérzetet, valamint csökkent éberséget és fejfájást is okozhat.
Összefüggést találtak alvásminőségünk és étrendünk között. Az alvás hihetetlenül fontos emésztésünk és hormonszabályozásunk szempontjából, ezért arra kell törekednünk, hogy minden este hét és kilenc óra közötti időt töltsünk.
Az Edinburghi Egyetem kutatása azt is kimutatta, hogy a magnézium segít szabályozni sejtjeink napi és éjszakai ciklusát. A sejtek magnéziumszintje a nap folyamán emelkedik és csökken, szabályozza testünk óráját, de befolyásolja azt is, hogy a tápanyagok hogyan alakulnak energiává. A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek, diófélék, magvak, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák.
Az alvás javítása érdekében kerüld a fűszeres ételeket, a koffeint és az alkoholt, mivel ezek mind gátolhatják az alvás minőségét.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Teljesen normális, hogy álmosnak érezzük magunkat egy nagy étkezés vagy egy olyan étel elfogyasztása után, amelyről már beszéltünk. De ha álmosságod megzavarja a mindennapi életedet, munkádat és társasági életedet, vagy a nap folyamán több ponton elalszol, fordulj orvosodhoz.
