Egészséges nassolnivalók
Az olajos magvak sokunk kedvencei, hiszen ízletes rágcsálnivalóként akár magában is megállják a helyüket, de nézzük meg közelebbről, miket is tudnak ezek a ropogós falatok!
A diófélék és egyéb, magasabb zsírtartalmú magvak tele vannak értékes makrotápanyagokkal, hiszen jó fajta zsírokat, rostokat, és fehérjéket tartalmaznak, de kiváló vitamin- és ásványianyag-források is.
Az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak esszenciális zsírok, szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk őket. Nagyon jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak a lenmag, a dió, és a kendermag (igaz, szervezetünk részéről egy kis átalakítás szükséges, amíg hasznosítani is tudja).
A magvak magas rosttartalma számtalan előnnyel bír, de mindenképp figyeljünk a bőséges vízfogyasztásra is, nehogy székrekedés alakuljon ki!
A diófélék magas fehérjetartalommal rendelkeznek (fajtától függően 8-25 g / 100 g) , de mégis leginkább zsírforrásként tekintsünk rájuk, hiszen ez a domináns makrotápanyag bennük:
a mandula például 50 g, míg a dió 65 g zsírt tartalmaz 100 grammra vetítve.
Érdemes emiatt mértéket tartani belőlük, és bármennyire is finomak, megállni egy kb. szűk maroknyi mennyiségnél. (Fordítsunk figyelmet a magvajak mértékletes fogyasztására is, hiszen ott is ugyanezekkel az értékekkel számolhatunk, ám kenyérre kenve vagy süteménybe rejtve könnyen elfeledkezhetünk ezekről az adatokról.)
Glikémiás Indexük egyébként alacsony, (ami logikus, mert kevés szénhidrátot, ellenben sok zsírt, rostot és fehérjét tartalmaznak), így nem kell attól tartani, hogy megemelnék a vércukorszintünket.
SŐT, sokszor ajánlják az olajos mag kiegészítést gyümölcsök mellé, pont az előbb említett összetételük miatt, hiszen így a gyümölcsök szénhidráttartalmának felszívódási sebessége is csökkenhet, ezáltal nem fog nagy vércukorkilengést okozni, ami kíméli a hasnyálmirigy inzulintermelését.
Az olajos magvak fajtánként más és más vitamin illetve ásványianyag kiváló forrásai, a mandula például gazdag E-vitamin-, magnézium- és foszfor forrás. A dió ezen kívül még az előbb említett Omega-3 zsírsavakat is tartalmazza. A brazil dió magas szeléntartalmú, ami a pajzsmirigy megfelelő működéséhez elengedhetetlen.
Az olajos magvakban található tápanyagok számos testi funkció megfelelő működéséhez fontosak, beleértve a csontok egészségét, az immunrendszer működését és az izomösszehúzódást.
Fogyasztásuk önmagában, gyümölcs mellé, joghurtban, granola vagy sütemény összetevőjeként, saláták kiegészítőjeként a leggyakoribb, de a hasonlóan népszerűek a magvajak, vagy akár a pirított tökmag a sütőtök krémlevesen.
Diós-almás saláta
Hozzávalók:
-1 marék madársaláta
-1 marék jégsaláta
-30 g cékla
-30 g sárgarépa
-fél alma
-50 g light mozzarella golyó
-30 g dió
-1 kk lenmagolaj
-fél citrom leve
-3 ek natúr joghurt
Elkészítése:
A salátákat mossuk meg, a jégsalátát daraboljuk fel. Kockázzuk/ reszeljük mellé a megpucolt zöldségeket és az almát, tegyük mellé a sajtot, majd a durvára vágott dióval szórjuk meg. A lenmagolajból, citromléből és a joghurtból keverjünk öntetet, és ezzel leöntve a salátát, tálaljuk! Jó étvágyat hozzá!
