Csontritkulás ellen ez a legjobb
Csontjainkra hajlamosak vagyunk csak akkor gondolni, amikor már fájnak, vagy bekövetkezik egy csonttörés. Pedig a csontszövet a látszat ellenére egy igenis aktív és folyamatosan megújuló szövet, és az, hogy mennyire marad erős, többek között a táplálkozásunktól és a mozgásunktól is függ.
A csontritkulás megelőzéséért ezért nemcsak idősebb korban, hanem már fiatalon is érdemes tenni!
A sokat emlegetett kalcium a csontok ásványi állományának alapvető alkotóeleme.
A kalcium jó forrásai a tejtermékek (tej, joghurt, sajt), a konzerv szardínia (megpuhult és elfogyasztható szálkái miatt), a tofu, a mandula, a szezámmag, a tahini, valamint egyes zöld leveles zöldségek. (A spenót ugyan tartalmaz kalciumot, de magas oxaláttartalma miatt annak csak kis része szívódik fel.)
A kalcium-anyagcserénk hormonális szabályozás alatt áll, napi beviteli mennyisége kb 1000-1200 mg-ban határozható meg. Egy változatos, jól összeállított étrenddel általában nincs okunk aggódni a kalciumbevitel miatt, érdemes rendszeresen fogyasztani többféle kalciumforrást, és nem egyetlen élelmiszertől várni a megoldást.
A D-vitamin szintén kulcsfontosságú elem a csontjaink egészsége szempontjából, hiszen segíti a kalcium felszívódását a bélrendszerből, illetve szükségesek ahhoz is, hogy a kalciumot a csontok fölvegyék a vérből és beépítsék.
Ha nem jutunk elegendő D-vitaminhoz, a szervezet kalciumháztartása is felborulhat, ami hosszabb távon a csontok egészségét veszélyeztetheti. A napsugárzás hatására szervezetünkben természetes módon képződik D-vitamin, így ősszel és télen -mikor már csökken a napsütéses órák száma, és testfelületünket is több ruha takarja- különösen fontos odafigyelni a megfelelő D-vitamin-ellátottságra; a tojássárgája, máj, zsírosabb halak (pl lazac, pisztráng), és a tőkehalmáj kiváló D-vitamin források.
A csontjaink szerves állományának jelentős részét az I-es típusú kollagén alkotja, amely olyan vázat biztosít, amelybe a kalcium és más ásványi anyagok beépülhetnek. Éppen ezért a megfelelő fehérjebevitel a csontok egészségének megőrzésében is fontos szerepet játszik.
Tojással, hallal, hússal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és tofuval egyaránt hozzájárulhatunk a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez. A hosszan főzött csontleves zselatint és kollagénből származó fehérjéket tartalmazhat, a kollagénpeptideket tartalmazó étrend-kiegészítők pedig szintén ígéretesek lehetnek a csontanyagcsere támogatásában. A kutatások ezen a területen még zajlanak, ezért a kollagénpótlást a változatos étrend, a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel, valamint a rendszeres, csontokat terhelő mozgás kiegészítéseként érdemes kezelni.
A mozgás legalább annyira fontos, mint az étkezés! A csontok alkalmazkodnak a rájuk ható mechanikai terheléshez. A tempós séta, a lépcsőzés, a tánc és az erősítő edzések egyaránt hasznosak lehetnek.
Hetente legalább két alkalommal érdemes izomerősítő gyakorlatokat végezni, lehetőség szerint súlyzós edzést beiktatni.
A csontritkulás kialakulásában a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás mellett az öröklött tényezők és a hormonális változások is szerepet játszanak.
Menopauza idején az ösztrogénszint csökkenése felgyorsíthatja a csontvesztést, ezért ebben az életszakaszban különösen fontos a fentiek figyelembe vétele és lehetőség szerint a megelőzés. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő D-vitamin-ellátottság és a rendszeres, személyre szabott mozgás együtt segíthetnek megőrizni csontjaink egészségét - hosszú távon is.
