5 tipp az egészséges hátért
Őszintén, hány órát töltesz egy nap, ülő helyzetben a munkahelyeden, egy könyv társaságában vagy esetleg a televízió előtt? És mennyi aktív testmozgást, feladatot végzel? A folyamatos ülés számos egészségügyi problémát okozhat, melyek közül az egyik legjellemzőbb és legkorábban jelentkező panasz a hátfájás. Nem is beszélve arról, hogy a görnyedt hát még sohasem tett senkit vonzóbbá. A hosszú távú ülő pozíció leginkább a gerincünkre van káros hatással, mely emellett merev, rossz tartásunk negatív következményeit is elszenvedi. A problémát pedig mindig csupán akkor vesszük komolyan, amikor már erős hátfájás, derékfájás vagy fejfájás kínoz bennünket. Szeretnéd tudni, hogyan tarthatod a gerinced a megfelelő pozícióban és hogyan előzheted meg a hátfájást? Olvasd el 5 tippünket, melyektől hátad biztosan hálás lesz neked.
1) Az egészséges hát alfája és omegája a helyes testtartás - emlékezz erre a munkahelyeden
A világ legjobb tanácsa sem fog tökéletesen működni mindaddig, amíg nem figyelsz oda a helyes testtartásra. Fontos, hogy tested mindig szimmetrikus pozitúrában legyen. Ne tedd keresztbe a lábad, ne dőlj oldalra, ne görbülj össze és ne essen be a nyakad vállaid közé. Ha számítógéppel dolgozol, győződj meg róla, hogy monitorod megfelelő pozícióban van – a képernyő felső sarka a szemeddel egy vonalban kell, hogy legyen. A megfelelő kéztartásról se feledkezz meg. Használj egy párnát, mely segíthet megóvni hátad a túlterheltségtől, illetve csuklódat az alagútszindrómától.
A klasszikus hiba nem más, mint hogy az emberek többsége kihajtható lábakon álló billentyűzetet használ. Leggyakrabban nem is realizáljuk, hogy éppen emiatt szükséges minél jobban behajlítani a csuklónkat gépelés közben. Csukja le a kihajtható lábakat billentyűzetén!
Ha lehetséges, váltogasd meg a pozíciódat a nap folyamán. Állj fel amikor tudsz, például miközben telefonálsz, vagy TV nézés közben ülés helyett inkább tekerj a szobabiciklin.
Cseréld le a székét egy felfújható gumilabdára, legalább napi 1 órára. A labda nem fogja hagyni izmaid pihenni ülés közben, hiszen a testednek folyamatosan törekednie kell az egyensúly megtartására, melynek köszönhetően hátad és core izmaid erősödni fognak. A puha, kisméretű gumilabda is nagyon jó kiegészítő lehet. Helyezd a széked háttámlája és lapockád közé a labdát, de figyelj oda – a labda ne legyen se túl lapos, se túl kemény. Ha úgy érzed hajlamos vagy túlságosan összegörnyedni a monitor előtt és közelről nézni a képernyőt, teheted a labdát az asztal és teste közé is, ami segíteni fog megtartani a megfelelő távolságot a monitortól.
2) Használj ki minden lehetőséget, hogy megmozgasd a tested
Add meg a testednek, amit igényel, és hidd el, biztosan értékelni fogja! Ahelyett, hogy felhívnál valakit munkahelyeden az épület túloldaláról, menj oda, és mondd el neki személyesen. Szállj le a villamosról egy megállóval előbb, mint kellene, és sétálj inkább egyet. Liftezés helyett válaszd a lépcsőket, ülő helyzetben pedig igyekezz mozgatni végtagjaid, ne ülj mereven és mozdulatlanul. A gyakori helyzetváltoztatások csökkentik a hátmerevséget és az izomgörcsöket. Nincsen abban semmi rossz, ha keményen dolgozol, és eközben teljesen elfeledkezel a külvilágról, de ez nem szabadna, hogy meggátoljon téged abban, hogy kimenj a mosdóba, kinyújtózz, miközben kávédat készíted, vagy épp felállj és meglocsold a virágokat. Ne ételfutárral szállíttasd ki vacsorát, menj el inkább érte személyesen. Ezzel nem csupán tested mozgatod meg, de fejét is kiszellőztetheted egy nehéz nap után.
3) Végezz gyakorlatokat, ahol csak tudsz
Ha nagyon sok időt kell ülve töltened a nap során, tanácsos félóránként kicsit felállni, és megmozgatni végtagjaid. Mozgasd át karjaid tenyereddel kifele (tested mellől nyújts ki a kezeid a plafon felé) és dőlj hátra a székben, azaz vegyél fel az általános testtartásoddal ellentétes pozíciót. Ne feledkezz el a megfelelő és mély belégzésről (illetve a mögötted ülő kollegáról) sem.
Amennyiben derékfájdalmak kínoznak, egy nagy fitnesslabda könnyedén segíthet a bajodon. Ülj rá és végezz széles testkörzéseket, melynek hála kismedencéd és a derekad is kissé megpihen. Ne felejts el időnként pozíciót váltani. Amikor felállsz a labdáról, kulcsold össze tenyereid a hátad mögött, vegyél egy mély levegőt és közben kissé hajlítsd vissza kezeid, miközben hátaddal nekidőlsz. Maradj ebben a pozícióban egy kis időre, végezz könnyed belégzéseket és nyújtózz ki. Kipróbáltad már valaha, milyen egy nagy gumilabdán ejtőzni? Csináld, hiszen semmi nem nyújtja ki jobban a hátad ennél.
Amikor nyújtasz, ne feledkezz meg nyakadról sem, amely gyakran komoly nyomás alatt van. Emlékezz erre akkor, amikor azon kapod magad, hogy 20 cm-es távolságról nézed számítógéped kijelzőjét. Fordítsd el fejed az egyik irányba, majd a másik irányba, s lefele a térdeid felé. Ne tegyél semmi erőltetett, hirtelen mozdulatot, csak finoman és lassan, semmi ropogtatás! Tedd tenyereid a fejed mögé, s miközben a fejed finoman hátrafele tolod, tarts ellent a kezeiddel.
4) A test és a lélek egy egész
Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy “valaki sok terhet cipel a hátán”. Hátunk állapota befolyásolja elmeállapotunkat is, s hátfájásunk is lehet mentális jellegű. A negatív érzelmek, a stressz és a folyamatosan megfeszülő izmok könnyedén károsíthatják hátad egészségügyi állapotát. Különösképpen a stresszre mondható el, hogy befolyásolja légzésed és izomtónusaid, melyek a hátfájással párosulva krónikus rendellenességekhez vezethetnek. Időnként figyelj oda légzésedre, amelynek nyugodtnak és folyamatosnak kell lennie. Stresszhelyzetben légzésünk szaggatott, s előfordul, hogy visszatartjuk lélegzetünket, mellyel megakadályozzuk a megfelelő vérkeringést izmainkban – beleértve hátizmait is. Úgyhogy semmi pánik, csak vedd könnyedén a dolgokat!
5) Mobil alkalmazás - modern segítség
Ha gyakran teljesen belefeledkezel abba, amit csinálsz, és emiatt elgémberedik a hátad, mert elfelejtesz pozíciót váltani, ne aggódj – számos okostelefon alkalmazás van már, ami segíthet megelőzni a bajt. A beállított adatok segítségével telefonja figyelmeztet, ha túl sok időt töltesz egy helyben, számolja a megtett lépések számát és javaslatokat tesz arra, hogyan nyújtsd ki testrészeid hatékonyan és rövid idő alatt. Beállítottad valaha ébresztődet a munkahelyeden, hogy figyelmeztessen az étkezésekre?
