3 egyszerű módja annak, hogy a napi séta igazi edzéssé váljon
A gyaloglás önmagában is nagyszerű testmozgás, ez nem kétséges. De ha azt keresed, hogyan maximalizálhatod az idődet séta közben, hogy még intenzívebb edzést végezz, akkor ezt egy kis kreativitással megteheted. Ha a séta inkább egy pihentető vagy nyugodt progam, ahol lazítasz, mindenképpen tartsd meg így. De ha nem nyomod meg a lejátszást azokon az edzésvideókon, amikre gondoltál, miért ne használhatnád ki azt az időt, amit amúgy is mozgásra használsz, hogy még több izmot dolgoztass meg?
CJ Hammond, az RSP Nutrition XPS minősített edzője megmutatja, hogyan rázhatod fel a napi sétádat, és hogyan érhetsz el még jobb edzést az alábbiakban.
“A gyaloglás segíthet a szív- és érrendszeri állóképesség javításában és az egészséges szív fenntartásában. A mindennapos gyaloglás javítja az alsótest erejét, és segít csökkenteni a vérnyomást” – mondja Hammond. A gyaloglás előnyei önmagukban is elegendőek ahhoz, hogy bárkit motiváljanak a mindennapos gyaloglásra. Ha ez már szokásoddá vált, egészítsd ki a napi edzésedet ezekkel a tippekkel, amelyekkel több kalóriát égethetsz el és több izmot erősíthetsz meg.
Légy okos a bemelegítéssel
Lehet, hogy nem gondolod, hogy séta előtt be kell melegítened, de Hammond szerint a bemelegítés remek alkalom arra, hogy felkészítsd a tested a sétára, és minden más gyakorlatra, amit hozzáadsz. “Ezek a bemelegítések lehetővé teszik, hogy egy kicsit többet követelj a testedtől” – mondja Hammond.
“A test bemelegítésének remek módja a séta előtt néhány core-gyakorlat elvégzése, amelyek segítenek javítani a hát alsó és felsőtest mozgékonyságát. Az álló core-gyakorlatok segítenek javítani az egyensúlyt és a dinamikus stabilitást” – mondja Hammond. Próbáld ki az alábbi gyakorlatot a következő sétád előtt.
Álló core gyakorlat
Állj egyenesen, tedd a kezeidet összekulcsolva a fejed mögé, és egyensúlyozz a bal lábadon.
Jobb térded és jobb könyököd érintsd össze.
Ismételd és váltogasd mindkét oldalad 60 másodpercig – ez egy sorozat. Ha álló ropogtatást hallasz, három-öt sorozatot végezz.
Superman gyakorlat
“Ez felmelegíti a csípőt és a gerincet, és javítja a belső hőmérsékletet, ami segít megelőzni a sérüléseket és erősíti a szívet” – mondja Hammond. Emellett a törzset is megcélozza, és segít aktiválni a farizmokat, valamint javítja a váll mobilitását.
Kezdd hason fekvő helyzetben, és végezz két-négy sorozatot 25 ismétléssel.
Súlyok hozzáadása
A gyaloglás általában csak az alsótestet veszi igénybe. Miért ne lehetne tehát a felsőtestedet is megdolgoztatni? Ha van könnyű súlyzód (egy-három kiló), próbáld meg azokat sétálás közben magaddal vinni.
Lehet, hogy nem hangzik nagy kihívásnak, de meglepődnél, hogy már egy kis súly is mekkora különbséget jelenthet. Az ellenállást csuklósúlyok felcsatolásával is növelheted, ami kényelmes lehet, mivel így a kezed szabad marad.
Gyakorlatok hozzáadása mérföldköveknél
“A napi séta során gyakorlatok hozzáadása segíthet megtörni a monotonitást, de javíthatja az edzés során elégetett kalóriákat is” – mondja Hammond. A lehetőségek itt tényleg végtelenek, de mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztasz valamilyen mérföldkövet (mondjuk három háztömbönként vagy fél mérföldenként), és hozzáadsz egy gyakorlatot vagy gyakorlatok kombinációját. Kezdhetsz olyan alapgyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, a plank és a felülések.
“Minden három háztömbnyi gyaloglás után vagy minden öt perc gyalogláshoz 15 légguggolást, egy ülőpadon végzett mártózást vagy egy 60 másodperces kocogást adhatsz hozzá. Az erőgyakorlatok egy részének és egy köztes gyorsasági kitörésnek a hozzáadásával a tested alkalmazkodni fog, és ez lehetővé teszi, hogy növeld az ismétléseket az erőgyakorlatokkal és a tempót a gyaloglás során” – mondja Hammond.
Forrás: Életmódcentrum
