Testedzés a várandósság alatt
A terhesség nem betegség, hanem egy természetes, életre szóló élményt jelentő állapot. Ennek ellenére a kismamák körében még mindig rengeteg tévhit él azzal kapcsolatban, hogy mit szabad és mit nem a várandósság kilenc hónapja alatt. Bár a pihenés kiemelten fontos, a rendszeres, megfelelően megválasztott fizikai aktivitás nemhogy tilos, de kifejezetten ajánlott mind az édesanya, mind a fejlődő magzat egészsége szempontjából.
Miért fontos a mozgás a várandósság alatt?
A terhességi torna és a kímélő edzések nem a rekordok megdöntéséről vagy az alakformálásról szólnak, hanem a test felkészítéséről a fokozott fizikai terhelésre és a szülésre.
A rendszeres mozgás legfőbb előnyei:
Csökkenti a szövődmények kockázatát: Kifejezetten hatékony a terhességi cukorbetegség (gestationalis diabetes) és a magas vérnyomás megelőzésében.
Enyhíti a kellemetlen tüneteket: Erősíti a hát- és derékizmokat, csökkentve a súlyponteltolódásból eredő fájdalmakat, emellett javítja az emésztést és csökkenti a vizesedést.
Segíti a mentális egyensúlyt: A fizikai aktivitás során termelődő endorfin csökkenti a szorongást, a stresszt és javítja az alvásminőséget.
Könnyebb felépülés: A jó fizikai kondícióban lévő kismamák teste általában gyorsabban regenerálódik a szülés után.
Biztonságos mozgásformák kismamáknak
A legfontosabb alapszabály: mindig konzultálj a kezelőorvosoddal vagy szülésznőddel, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenél! Ha a terhesség szövődménymentes, az alábbi mozgásformák a legbiztonságosabbak:
1. Tempós séta
A gyaloglás a legegyszerűbb, legolcsóbb és legbiztonságosabb edzésforma. Nem terheli túl az ízületeket, és a terhesség utolsó hetéig biztonságosan végezhető. Napi 20-30 perc séta már érezhetően javítja a keringést és az állóképességet.
2. Úszás és vízi torna (Akvafitnesz)
Az úszás az egyik legideálisabb kismamaedzés. A víz felhajtóereje tehermentesíti a gerincet és az ízületeket, így a kismama súlytalannak érezheti magát. Emellett átmozgatja a teljes izomzatot anélkül, hogy túlhevülést okozna. (Fontos: fertőzésveszély miatt csak tiszta, nem túl meleg vizű medencében ajánlott!)
3. Kismama jóga és pilates
Ezek a mozgásformák kifejezetten a törzsizmok, a gátizmok és a medencefenék erősítésére, valamint a nyújtásra fókuszálnak. A jóga során elsajátított légzőgyakorlatok a szülés alatt is felbecsülhetetlen segítséget nyújtanak a fájdalomcsillapításban és a lazításban.
4. Szobakerékpározás
A szabadtéri kerékpározással szemben a szobakerékpár nem hordozza magában az elesés vagy az ütközés kockázatát. Kiváló kardió edzés, amely kíméli a térd- és csípőízületeket.
Kerülendő mozgásformák és tevékenységek
Bizonyos sportok a sérülés, az elesés vagy a baba oxigénellátásának romlása miatt szigorúan kerülendők:
Kontakt- és csapatsportok: Foci, kosárlabda, küzdősportok (hasat ért ütés vagy ütközés veszélye).
Elesésveszélyes aktivitások: Lovaglás, síelés, görkorcsolyázás, szabadtéri kerékpározás.
Nehéz súlyok emelése: A préseléssel járó gyakorlatok túlzottan megemelik a hasűri nyomást.
Hanyatt fekve végzett gyakorlatok a 16. hét után: A növekvő méh elnyomhatja a fő gyűjtőeret (vena cava), ami szédülést és csökkent véráramlást okozhat.
Magas hőmérsékleten végzett edzések: Hot jóga, szaunázással egybekötött edzés (a túlhevülés magzatkárosító hatású lehet).
Aranyat érő tanácsok a gyakorlatban
A beszédteszt: Edzés közben mindig tudnod kell folyamatosan, zihálás nélkül beszélni. Ha már nem tudsz végigmondani egy mondatot, lassíts!
Hidratálás és öltözködés: Igyál bőségesen vizet edzés előtt, alatt és után is. Viselj jól szellőző ruházatot és megfelelő tartást biztosító sportmelltartót.
Hallgass a testedre: A terhességi hormonok (különösen a relaxin) kilazítják az ízületeket és szalagokat, így könnyebb a túlnyújtás miatti sérülés. Ne hajtsd túl magad!
Mikor kell azonnal abbahagyni az edzést?
Hasi vagy medencetáji fájdalom, hüvelyi vérzés vagy szivárgó magzatvíz, szédülés, légszomj, mellkasi fájdalom vagy rendszeres, fájdalmas méhösszehúzódások esetén az edzést azonnal fel kell függeszteni, és értesíteni kell az orvost!
