Az ülés tényleg az új dohányzás?!
Egész nap ülsz, és úgy érzed, mintha a tested egyre merevebb lenne? Az orvos három olyan egyszerű gyakorlatot mutat, amelyekkel visszahozhatod a mobilitásod akkor is, ha a mozgásra alig jut időd. Ezek az apró, de hatékony mozdulatok bárhol elvégezhetők, és már néhány nap után is látványos változást hozhatnak.
Rövid, 30-60 percenként végzett mozdulatok segítik a vérkeringést.
A fej- és nyakmozgások, csípőt átmozgató lábforgások, és törzsnyújtások segíthetnek.
A modern élet egyik legnagyobb paradoxona, hogy miközben mindennél több információnk van a mozgás fontosságáról, valójában egyre kevesebbet mozgunk. A folyamatos ülés – legyen az munka, autózás vagy otthoni pihenés – sokunknál vezet nyak-, váll- és csípőfájdalmhoz.
Dr. Amir Khan tapasztalt háziorvos és sok brit televíziós műsor állandó szakértője szerint azonban nem kell órákig edzeni ahhoz, hogy visszaállítsd a tested természetes mobilitását. Elég néhány apró mozdulat, amelyeket időről időre beiktatsz a napodba.
A szakértő rámutat: nem az számít, mennyit mozogsz egyszerre, hanem az, milyen gyakran. A 30-60 percenként beiktatott pici mozdulatok javítják a vérkeringést, csökkentik a merevséget, fokozzák az energiaszintet, és még a koncentrációd is jobb lesz tőlük. Ezeket nevezi ő „mozgásos nassolnivalóknak” – apró, gyors és könnyen elvégezhető gyakorlatoknak, amelyek szinte észrevétlenül segítenek.
1. Fej-, váll- és nyakmozgás – a monitor előtti tartás ellenszere
Ha sokat ülsz a gép előtt, biztosan ismered a váll felhúzódását, a fej előretolását és a nyakfeszülést. Ez az első gyakorlat pontosan ezekre a területekre hat.
Így csináld:
Egyenes háttal ülj, és nézz előre.
Húzd előre és hátra a lapockáidat néhányszor.
Finoman döntsd előre és hátra a fejedet pár ismétlés erejéig.
Az egészet végezd el legalább három körben.
Ez a kis rutin azonnal oldja a felsőtest feszültségét, javítja a véráramlást, és segít megelőzni a hosszú távú tartáshibákat.
Magyar fizioterapeuták szerint már napi 2-3 perc nyakmobilizálás is 25%-kal csökkentheti a számítógépes munkából fakadó fejfájások gyakoriságát.
2. Lábgyakorlatok – ébreszd fel az ülésben „alvó” csípőt
A csípő és a comb elülső izmai üléskor megrövidülnek. Ez hosszú távon feszességet, derékfájást és gyenge tartást okozhat.
Próbáld ki ezt a gyakorlatsort:
Ülj stabil székre, a lábaid legyenek 90 fokos szögben.
Emeld meg az egyik lábad csípőmagasság fölé.
Körözz a bokáddal mindkét irányba.
Válts lábat, és ismételd meg.
Ezek a mozdulatok serkentik a csípő körüli izmokat, javítják a vérkeringést, és segítenek a derék alsó részének tehermentesítésében.
Egy 2024-es magyar ergonómiai kutatás szerint a bokakörzés ülés közben 18%-kal növeli a lábak mikrokeringését – ez különösen hasznos visszeres panaszok esetén.
3. Oldalirányú nyújtás – teljes testet átmozgató mini-restart
A sok ülés összehúzza a törzs izmait, és „összenyomja” a testet. Az oldalnyújtás kiválóan oldja ezt a hatást.
Így végezd:
Állj fel csípőszélességű terpeszben.
Nyújtsd az egyik karod a fejed fölé.
Finoman dőlj el oldalra, amíg érzed a nyújtást.
Ismételd a másik oldalra is.
Ez a gyakorlat nyitja a vállakat, megnyújtja a has- és törzsizmokat, valamint oldja a merevséget a gerinc oldalirányú szakaszán.
A rendszeres oldalsó törzsnyújtás javíthatja a légzőizmok kapacitását – ezáltal mélyebb levegőt tudsz venni, ami csökkenti a stresszt és növeli az éberséget.
További mozdulatok, ha szeretnél még többet tenni magadért
Lábujjérintés: megnyújtja a combhajlítót és a hát alsó részét.
Kitörés: kiváló farizom-aktiváló, amely segít ellensúlyozni az ülés miatt kialakuló izomgyengeséget.
Gyermekpóz (otthon): oldja a csípő feszülését és lazítja a gerincet. Ez a népszerű Pilates- és jógagyakorlat valószínűleg nem olyan, amit egy irodában végeznél, de nagyszerű nyújtás a hátad és a csípőd hajlítóinak.
Lábnyújtás labdával: egy kis masszázslabda görgetése ülés közben megelőzi a talpi izmok túlterhelését.
Összegzés:
Dr. Amir Khan gyakorlatai pár perc alatt oldják a merevséget, javítják a keringést és visszaadják a tested rugalmasságát. Ha ezeket a mini-mozdulatokat beépíted a napjaidba, már néhány nap után érezni fogod, mennyivel energikusabb, könnyedebb és mobilisabb lett a tested.
