15 perces irodai torna
Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheted a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha időnként megszakítod az egy helyben ülést. Milyen apróbb trükköket vethetsz be annak érdekében, hogy megelőzd a tartós ülés káros hatásait?
Tippek irodai dolgozóknak
Félóránként igyál meg 3-4 bő korty vizet! Ha nem kancsóban tárolod az asztalodon, akkor máris rákényszerülsz, hogy elsétálj a csaphoz.
Telefonálj állva vagy sétálva!
Lift helyett használd a lépcsőt! Tudatosan beiktathatsz 1-2 emeletnyi lépcsőzést csak úgy, cél nélkül is.
Tedd a nyomtatót, faxot, fénymásolót több lépés távolságra az íróasztalodtól! Ezzel is motiválod magad a mozgásra.
A 8-10 órás ülést célszerű legalább egyszer megszakítani egy hosszabb átmozgató tornával, amihez nincs szükséged másra, csak egy székre. A gyakorlatokat minimum 3-4-szer végezd el egyik, illetve másik oldalra.
15 perces office torna
1.) Helyes ülésben nyújtsd magasra a jobb karodat, mialatt a bal karodat csípőre teszed és vegyél egy nagy levegőt. Kilégzéskor hajolj el balra, és fújd ki a levegőt, majd belégzéssel vissza középre és karcserével csináld meg a másik oldalra is. Ügyelj arra, hogy a törzsed, vállad, karod maradjon egy síkban a mozgás során.
2.) Helyes ülésben húzd ki magad és vegyél egy nagy levegőt. Tedd a bal kezedet a jobb térdedre, a jobb kezeddel pedig karold át a szék háttámláját. Kilégzéssel végezz törzscsavart úgy, hogy kezeiddel segítsd a gerinc csavarodását. Tartsd fent a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden egyes kilégzéssel fokozd a csavarást, a jobb lapocka hátra húzását és a fej fordítását. A szemeddel is nézz a fordítás irányába. Majd belégzéssel térj vissza középre, és ismételd meg a másik irányba is a gyakorlatot.
3.) Csússz a szék elejére, és a két lábadat kissé távolítsd el egymástól, hogy stabil alátámasztást adj a testednek. Stabil ülésben tedd a két kezedet a térdeidre, és vegyél nagy levegőt. Kilégzéssel billentsd a medencédet hátra, azaz gördülj le hátra az ülő gumóidról, enyhén húzd be a hasad, és domborítsd a hátad, miközben a könyökeidet könnyedén oldalra emeled. Vegyél egy nagy levegőt, és a medence billentésével egyenesedj ki úgy, hogy a könyökeidet magad mellé zárod és homorítasz. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor-négyszer.
4.) Ülj egyenesen, nyújtsd ki a két karodat, és emeld őket hátra és föl. Emeld meg a vállaidat, közelítsd a lapockáidat, tenyered nézzen a plafon felé. Dőlj előre és apró, pici mozdulatokkal közelítsd egymáshoz (30x) a kézfejeidet. Kulcsold össze az ujjaidat magad előtt, fordítsd ki a tenyeredet, nyújtózz előre és domboríts a hátaddal.
5.) Ülj nagyobb terpeszbe, döntsd előre a testedet, és tedd le a tenyereidet a talajra. Jobb karodat emeld a plafon felé, közben fordulj ki a törzseddel, tekinteteddel kövesd a kar mozgását, álladat húzd be. Hozd vissza középre a karodat, és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.
6.) Ülj ki a szék jobb oldalára úgy, hogy a feneked kissé lelóg. A jobb lábaddal nyújtózz hátra és támaszkodj meg úgy, hogy 45 fokba kifordítod a lábfejedet. A bal térdedet hajlítsd be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és stabilan támaszkodj meg vele. Nyújtsd a magasba karodat, és végezz törzsdöntést. Tartsd ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül.
7.) Helyes ülésben ülve helyezd a jobb lábszáradat a bal térdedre úgy, hogy a jobb lábszáradnak a közepe a bal térdre essen. A jobb lábszár vízszintes a térd kifelé néz. Egyenes háttal végezz törzsdöntést előre, közben finoman nyomd le a jobb térdedet. Tartsd ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden kilégzésnél próbáld meg egyre mélyebbre dönteni a törzsedet. Végezz lábcserét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
8.) Ha forgó széken ülsz, akkor riszáld meg a derekadat jobbra-balra, úgy, hogy közben a talpaid nem mozdulnak el a földről. Tartsd közben a hasadat behúzva.
9.) Állj fel a szék háttámlája mögé kb. egy nagy lépés távolságra. Tedd a két kezedet a szék háttámlájára, és engedd le mélyen a mellkasodat. A comb és lábszár függőleges, a hát, és a karok vízszintesek. A combod hátsó részében és a vádlidban kell érezned feszülést. Ezt a helyzetet is tartsd ki 3-4 légzéscikluson keresztül.
Forrás: Életmódcentrum.hu
